５０代からのサウナ活用術！[サウナでととのうとは？]気になる効果は？？

『みなさんはサウナで調う（ととのう）経験をしたことありますか？』

健康に悪そうなイメージの『サウナ』ですが、巷では『サ活』（サウナ）ブームらしく、エリートビジネスマンはサウナでととのってパフォーマンスを上げているとか？

日本サウナ学会代表理事である　加藤容崇医師によると、『脳疲労がすぐ消える』『ひらめきやすくなる』『メンタルが安定する』『睡眠の質の向上』『肌がキレイになる』など嬉しい効果がたくさんあるそうです。

休んでも疲れが取れない
慢性的な腰痛や肩こりがある
寝つきが悪く、目覚めも悪い
お肌の調子がイマイチで化粧のノリが悪い
仕事のモチベーションが上がらない

色々な体調不良に悩んでいる５０代の私たち。サウナを使わない手はありませんね？！

今回の記事では、近所のスーパー銭湯にお邪魔し、『正しいサウナの入り方』を実践してみてサウナで『ととのう』をレポートします。

この記事でわかること

サウナで調うとは？
サウナの効果
サウナの正しい入り方

医者が教えるサウナの教科書ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか？ [ 加藤容崇 ]

まず、サウナでととのう　とは？どういうこと

『サウナでととのう』とは、サウナ→水風呂→外気浴（休憩）を2〜3回繰り返す温冷交代浴によって得られる心身ともにリラックスし、心地よい状態のこと』で、『ふわふわした浮遊感や頭がクリアになるような感覚、最高の気持ちよさ；一種の恍惚感』のことだそうです。

サウナの効果？

脳疲労が取れる

無理やり脳を休ませる→サウナ・水風呂の危機的状況が脳の活動を一気に抑えられる→ストレス社会で無理やり脳を休ませることは非常に大事！
脳の血流を増やせる→サウナにより体全体の血流が良くなる　→水風呂により体表面の細かい血管だけが収縮→太い血管の血流だけが劇的に上がる→脳に溜まっている老廃物が排泄される

頭が良くなる・アイデアが湧きやすくなる

サウナによって脳内ではα波、β波が正常に整う
頭が良くなる→ワーキングメモリーの向上、集中力の向上
アイデアや閃きやすくなる

＊α波は入浴によっても出るので、夏でも毎日湯船に浸かることをお勧めします！サウナは週末にでもゆっくりできる日に行く！

自律神経が整う

メンタルが安定する
睡眠の質が上がる
代謝が上がることで目・肩・腰の疲労が取れる、肌がキレイになる、痩せやすくなる

医学的に正しい入り方！

＊しっかりと水分補給しながら入るように気をつけましょう！

一番大事なことは、　自分が一番気持ち良いと感じる入り方です。

STEP

体をキレイに清めてからサウナへ向かいましょう

STEP

サウナ→水風呂→外気浴の移動時間は短時間が良い

サウナに入る前に水風呂や外気浴の場所を確認してから入った方が良いそうです。

STEP

サウナ（5〜10分）水風呂（数十秒から1分）外気浴（5〜10分）が理想的

我慢大会にならないように、自分のペースで入りましょう（12分計がありますが、12分は長すぎだそうです！5分でも十分なので無理しないように！）
時間は心拍数を目安に！サウナは通常の脈拍の2倍ほど。背中の真ん中が温まった感じ
水風呂は数十秒から1分ほどで十分です！足先だけ、足半分とかでも大丈夫。長すぎると深部温度が冷えるので爽快感が減少します。気道がスースーしたら出ましょう！
水風呂が苦手な方はシャワーでO K！（顔に冷水を浴びると失神の恐れが、安全のために必ず足先からにしましょう！安全のため、座位・壁にもたれかかる
外気浴は10分ほど、しっかり休みましょう！外気浴は可能であれば横になるのがベスト（血液が全身を巡りやすくなるため）だが、無理ならば座ること！

STEP

3〜4セットするのがお勧めです

サウナでは、あぐらか体操座りがお勧め！

サウナはドライとウェットがあるが、ウェットの方が肌や目に優しいからお勧め！

水風呂は息を吐きながら入るのがお勧め！

サウナには病気を予防するエビデンスがある

加藤容崇先生によると、サウナによる病気を予防する効果があるとも言われています。

精神疾患のリスクが78％減る；リモートワークでメンタルダウンが増加中ですが、週に4回〜7回行った方は1回の方と比べて78％減るそうです。
心筋梗塞のリスクが50％減る；サウナにはいると血管が広がり、水風呂に入ると収縮の繰り返しで物理的に血管が柔らかくなる→心臓が楽になる→心筋梗塞が減る＋血圧も10〜15ほど下がるらしい。
認知症のリスクが60％減る；認知症は脳に老廃物が蓄積する→サウナにはいると深い睡眠が得られる→ノンレム睡眠で脳の老廃物が洗い流される

加藤先生は、ご自身でお風呂vsお風呂＋サウナの研究をされて、サウナにはいるとサッと眠れスッキリと起きれる。睡眠のゴールデンタイムのみが延長されるので、かなりぐっすり眠った感じが得られるそうです！また、サウナに入る時間帯は、寝る2時間前がベストらしいですので日常に取り入れられる方は参考までに！

サウナの注意点

サウナに正しく入ることは、メリットが多そうですが、入りすぎるとデメリットになるので注意が必要です。

80度のサウナに入ると、緊張が減る、怒りが和らぐ、疲れが減る、活力が湧く
120度のサウナに入ると全てが逆になるそうです。

感受性・集中力がアップする！美容効果？

サウナに入るとメリットが他にもあるのでお伝えしますね！

感覚が敏感になる；五感および身体感覚（熱い・冷たい・味覚・触覚など）一番は甘さに敏感になるそう！
集中力がアップする；脳が楽に処理できる、脳が敏感で効率よくなる、高効率に働き、明晰な状態になる

逆にインプットしている人（受験生などは）記憶の定着が妨げられるらしいので、一度寝てからお勉強した方が良いそうです。

サウナに入ると不安感が減ります。不安感が低いほど美的評価が高くなるそうです。
美容効果；サウナに入ると毛細血管密度が21％上り、酸素化率が6％上昇するのでピンク色の肌になります。血液の酸素量が多くなるので血色が良くなるんですね。
サウナの長期的な美容効果は、組織の修復を行うタンパク質＝ヒートショックプロテイン（38度以上ではサウナで2セットで到達）40℃ではすぐにお肌のヒートショックプロテインが出て、紫外線でのダメージなどお肌の修復にも繋がります。