50代女性必見！[腸内環境を整えてスッキリ快適に]便秘を解消して美肌へ！

運動は腸の動きを良くし食欲を増進させます。毎日15〜30分のウォーキングや体操・ヨガなど体を動かす様にしましょう。エレベーターを使わずに階段を上がる、会社の一駅前で降りて歩くなど普段の生活に取り入れると続けやすいです。

お腹に空気が入っていくのを感じながら長い間隔で腹式呼吸をしてみましょう！鼻から　いち・にい・さん・しで息を吸いお腹を膨らませます。5〜10で口からゆっくりと息を吐き出します。お腹の筋トレにもなります。日頃のストレスを溜めないためにも有効です。

入浴は睡眠の質を高めるとともにリラックス効果があり、血流促進により腸の働きを整える効果も期待できます。お好みの入浴剤を入れてのんびり半身浴でリラックスしましょう。自律神経を整えて睡眠に導き、冷え性の解消にもなります。

睡眠不足や夜勤などでストレスを感じると、それが腸にも伝わって腸の動きが悪くなります。７時間ほど十分な睡眠をとる様に心がけたいですが、無理な場合は短くても質の良い睡眠をとるように心がけましょう。寝る前の食事やスマホ・パソコンなどは控えましょう！

便秘に効果的な食事は毎日決まった時間に食事をとること、3食バランスの取れた食事をとることが大切です。特に大切なのが朝食です。毎朝しっかりと朝食を摂り、腸を活性化させましょう！目覚めにいっぱいお水を飲むことも効果的です。腸の蠕動運動を促す食物繊維や、腸内環境を整える発酵食品（ヨーグルトや納豆・味噌汁・キムチなど）を摂取して便秘を未然に防ぎましょう！

• 不規則な食生活；朝ごはんを抜いたり食事の時間がバラバラになると、腸の動きが乱れやすくなります。
• 食物繊維の不足；食物繊維は腸内細菌の餌となり腸の運動を活発にする働きがあります。不足することで悪っだま菌が増えてしまいます。
• 偏った食生活；甘いものしか食べない、お肉中心の食事、加工食品や高脂肪食の摂りすぎは悪玉菌を増やします。
• 水分の不足；水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。

• 運動不足；運動不足は腸の蠕動運動を鈍らせ便秘を引き起こしやすくなります。
• 睡眠不足；睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、腸内環境にも悪影響を与えます。
• ストレス；ストレスは腸の運動を抑制し、腸内環境を悪化させます。
• 過度な飲酒；過度な飲酒は腸の粘膜を傷つけ、腸内細菌のバランスを乱す原因になります。
• 喫煙；喫煙は血管を収縮させ腸内環境を悪化させます。

• 加齢；加齢とともに、腸の機能が低下し腸内細菌のバランスが変化します。
• 薬の副作用；抗生物質などの一部の薬は腸内細菌のバランスを崩すことがあります。
• 病気；胃腸炎などの炎症性の腸疾患や過敏性腸症候群などの病気は腸内の環境の乱れを引き起こします。

• 偏った食事は、腸内環境を悪化させる原因になります。主食、主菜、副菜をバランスよく食べ、様々な食材から栄養を摂取するように心がけましょう。ご飯とお味噌汁・焼き魚かお肉のソテーとほうれん草のお浸し・金平牛蒡・りんごみたいな日本の定食、給食のようなイメージですね！

• 野菜・果物・海藻類・豆類などに豊富な食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にし便を柔らかくして排出しやすくする効果があります。1日の必要食物繊維の量は18gと言われていますが、いろいろな色の野菜を毎日350g食べるようにすると良いかもしれません。白米ではなくもち麦をプラスする・発芽玄米・玄米に変えてみるのも良いでしょうね！
• 食物繊維は水溶性（便を柔らかくする）と不溶性（便のかさを増やす）に分かれます。食物繊維の摂取量は水溶性：不溶性＝1：2と言われています。
• 不溶性の食物繊維は芋類・ごぼうなどの根菜類、米・麦などの穀類、豆類・きのこ類などがあります。
• 水溶性の食物繊維は昆布やわかめなどの海藻類、果物、ネバネバした食品、大麦やオーツなどがあります。

• ヨーグルト・納豆・味噌・麹・キムチなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌は腸内環境を整え悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。朝食にフルーツヨーグルト・野菜たっぷりお味噌汁・納豆ご飯キムチ添え＋海苔を食べるだけでも良いですよね！キムチは韓国で食べる物ののように酸っぱいのが乳酸菌が多い印らしいのでそういうものを積極的に取ると良いかもしれませんね。ヨーグルトも酸っぱい方が乳酸菌が多く含まれているそうです。

• 水分不足は便秘の原因の一つです。1日に1〜1.5Lを目標にこまめに水分補給すると良いでしょう。（心臓の病気の方は水分制限があるので医師と相談してください）朝起きてすぐにマグカップ1杯のお水は腸を刺激して排便を促す効果がありますのでおすすめです。
• コーヒーや緑茶はカフェインにより利尿作用が強いので飲み過ぎには注意が必要です。お水がYouTuberには一番お勧めです。

• 運動不足は、腸の蠕動運動を鈍らせる原因になります。ウォーキングやヨガ・ピラティスなど適度な運動を30分ほど習慣にしましょう。わざわざスポーツクラブへ行く必要もありません。YouTubeでヨガ・ピラティス番組がやっているのでお風呂上がりにすることをお勧めします。仕事が忙しくて運動なんかできないよ！という方は通勤を活用し、一駅前で降りて歩く、エレベーターは使わず階段を使う、仕事の合間にストレッチをする、家事をしながら運動するなどがお勧めです。

• ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の働きを悪くする原因になります。自分なりのストレス解決法を見つけ、ストレスを溜めないように心がけましょう！友人との楽しい時間を過ごすのも良いですが、一人旅もお勧めですし、日帰り温泉も良いものですよ。推し活、美術館で非日常を味わうのもたまには良いですよね！

• 便秘が続く場合は自己判断せずに医療機関を受診し、医師や管理栄養士さんに相談し適切なアドバイスを受けましょう。