[腰痛改善！コスパ最強！]バランスボールで体感トレーニング！！

腰痛でお悩みの方必見！自宅で簡単に体幹トレーニングができる方法をご紹介いたします！

理学療法士さんによると、腰椎分離症・滑り症の方は、ねじる運動、反らす運動は禁忌　ウォーキングが一番良い！というお話でしたが、今年の夏は35度越えの猛暑、熱中症が心配なので無理は禁物です！

涼しいスポーツクラブに通うのもアリですが、まず手続きが面倒、通う時間の確保、費用の工面、忙しい仕事の後に果たして通えるか？考えちゃいます。

そこで、費用もお手軽で、自宅で簡単にできる運動『バランスボールを使った体幹トレーニング』！せっかく身についた運動習慣を途絶えさせないためにも、自宅で簡単にトレーニングしてみるのはどうだろう？腰痛がある方でも、自分のペースで無理なく安心してできるエクササイズをご紹介しますね！

この記事でわかること

バランスボールの選び方のポイント！
バランスボールの効果と注意点
バランスボールを使った簡単エクササイズ5選

バランスボールの選びのポイント！

まずはどんなバランスボールを準備するべきか？最低限押さえておきたい条件を見ていきましょう！

以前使用したのは、何かの粗品で頂いたバランスボール。⬇️このピンクのバランスボールの様でした。今回購入したものが65センチだったのですが、小さかった記憶が。

自分の体に合うサイズを選ぶ

バランスボールのサイズは、自分の身長に合わせて選ぶことが基本です！大人が使いやすいバランスボールのサイズは65cmですが、身長が低い方は空気の入れ具合でも調整可能なので、迷ったときには多い方のサイズを選ぶと良いでしょう！163cmなので65センチをセレクト！

身長　150cm 未満	直径45センチ
身長　145〜165cm	直径55センチ
身長　160〜175cm	直径65センチ
身長　170〜185cm	直径75センチ
身長　180cm以上	直径85センチ

耐荷重

バランスボールは耐荷重も重要です。椅子として座るだけなら体重を上回っていれば問題ありません。しかし、バランスボールの上で弾むと体重より重い負荷がボールにかかるので、耐荷重は体重の2倍以上あるもの（200〜300kg）が安心です。

価格帯　楽天市場で1999円

バランスボールは1000円代から高いもので1万円以上するものもございます。エクササイズ用なら、ポリ塩化ビニル製で2000〜3000代円ほどの物で十分、椅子として利用するならファブリック生地がついた滑らないタイプ15000円ほどのものがおすすめです。

楽天市場で購入しましたが、コンパクト空気入れも入っていて1999円とお買い得。ラバーのような質感で、滑りづらくて弾力性にもとみ、予想以上に良きでした。

バランスボールの素材

バランスボールは、伸縮性のあるポリ塩化ビニル（PVC)素材が一般的です。厚みや質感が（表面のざらつきやツルツル感）など、さまざまなものがあります。店頭で購入する場合には、サンプルで素材の厚み質感などを確認できますが、ネットで購入する場合には厚みは記載されていないようです。

ツルツルした素材のものは: ツルツルした素材のものは、滑りやすく不安定になりがち。その分バランスを失いやすく、バランスを保とうとすることで体幹が鍛えられます。
ざらざらした素材のもの: 腹筋やプランクなど筋肉トレーニングに使用したい場合は、表面がざらざらした素材のものの方が安定しやすくおすすめです。

バランスボールの効果

バランスボールは、筋肉強化や健康維持などさまざまな効果が期待できます。

体幹の強化と姿勢の改善

バランスボールの上でバランスを取ろうとすることで、体幹を支える深層筋が刺激され、筋力が強化される
体幹を鍛えることで、姿勢が整う効果、姿勢の矯正効果
テレビを見ながら座るだけで姿勢が整うので、自宅で簡単にトレーニングができる
運動が苦手な方でも日常生活に取り入れるだけで運動ができる

代謝の向上とダイエット効果

バランスボールに座るだけで、普段意識して使わないインナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルの活動量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると消費カロリーが増加するため痩せやすい体質につながります
基礎代謝が上がると、同じ食生活をしていても太りづらくなる

腰痛・肩こりの緩和

不安定なボールに座ることで、普段使わない筋肉が刺激され血行が促進されます。血行不良からくる腰痛や肩こりの改善効果が期待できます
バランスボールを手で持つだけで、全身の筋肉を使うため特別な器具（ダンベルやバーベルなど）を使用せずに筋力を鍛えることができる
デスクワークでは、血行や姿勢が悪くなりがちですが、バランスボールを継続して使うと肩こりや腰痛になりにくい体質になる

スポーツクラブ・ジムに通わずに筋トレができる

バランスボールを購入するだけで、ジム通いに挫折した方でも、自宅で簡単に無理なく筋トレを継続できる
椅子の代わりにバランスボールに座ってパソコン作業するだけで、体幹トレーニングができる
テレビを見ながら体幹トレーニングができる
一つ買うだけで家族と共有できる

コストパフォーマンスが良い

バランスボールは1980円くらいから購入可能です。初期投資・継続費用が少額でお財布に優しい
テレビを見ながら座るだけで姿勢が整うので、ジムに通う費用がカットできる

バランスボールのデメリット

バランスボールを使っても効果がないと感じている方も中にはいらっしゃる様です。バランスボールは、座り方や間違ったサイズを選択してしまうと満足のいく効果が得られないと言われていますので、原因を紐解いてみますね！

効果的な座り方をしていない

バランスボールのサイズが合っていないと、体が前に傾き猫背になりやすい
正しい姿勢は、ボールに浅く座り背筋を伸ばして、膝の角度は90度になる様にする
慣れてくると悪い姿勢で座れる様になるため、常に正しい姿勢かを鏡や窓ガラスで確認する必要がある
サイズが合わないボールを使うと腰に負担がかかり逆効果なのでサイズ選びは大事です

身長に合わない小さなボールを使うと、膝の角度が鋭角になりバランスを取るため、深く座りすぎたり背中を丸めたり悪い姿勢で座り続けると、逆に姿勢が悪化するので注意が必要です！

簡単エクササイズ

それでは実際にバランスボールを使った体幹トレーニングをご紹介します。どれもバランスボールが1つあれば簡単にできるものばかりですので一緒に始めましょう！

＊まずは正しい座り方＊

両膝は90°
両足と両膝は腰幅
骨盤を立てて背筋を伸ばします
両足うらはしっかりと床につけます

1・骨盤の横エクササイズ〜　腰痛改善効果

バランスボールの上に座り、腰を横に動かすエクササイズです。

腰方形筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰痛改善などの効果が期待できます。

テレビを見ながら、ご家族と会話をしながら、洗濯物をたたみながらなど隙間時間にできるお手軽エクササイズです！

バランスボールの上に座っって膝は90度に曲げる
背筋を伸ばして腰に手をあてる
腰だけを左右に動かすイメージ

＊注意点＊

最初はできる範囲で動かして、徐々に大きく動かすようにしましょう！
腰痛持ちの方は、痛みが出たら無理をせずに中止いたしましょう！

2・骨盤の前後エクササイズ〜　ぽっこりお腹解消

バランスボールの上に座り腰を縦に動かすエクササイズです。骨盤の横エクササイズとセットで行いましょう！背筋や腹筋を使うので、ぽっこりお腹解消に役立つエクササイズです。

バランスボールの上に座って膝は90度に曲げる
背筋を伸ばして両手を腰にあてる
腰だけを前後に動かすイメージで行います

＊注意点＊

最初は小さく、慣れてきたら大きく動かすようにしましょう
腰を前に出した時に痛みが出ることが多いので、痛みが出る様なら無理はしないように中止しましょう

3・バランスボール・クランチ〜お腹を引っ込めたい

腹筋を鍛えるトレーニングとして有名な『クランチ』をバランスボールの上で行うトレーニングです。腹筋の上部を鍛えることができます。不安定な状態でクランチを行うことで、更に効果をアップさせることが可能です。

お腹を引っ込めたい、腹筋を割りたい、お腹を鍛えたい人にお勧めです。

膝は90度程度に曲げた状態で、バランスボールの上に寝転びます
ブリッジをする様な感じでボールに沿って体を伸ばします
おへそを覗き込む感じで頭を持ち上げて腹筋を収縮させます

＊注意点＊

頭を持ち上げる時に体全体を持ち上げるのではなく、上半身だけを持ち上げます
持ち上げ切ったところで1秒くらい止めるイメージで行うと効果が大！
息を吐きながら頭を上げて、息を吸いながら元に戻します

4・バランスボール・フロントブリッジ

フロントブリッジは、バランスボールの上で行うプランクです。床に肘をついてまっすぐにし、30〜40秒キープします。バランスボールの上でやることでより効果的に体幹にアプローチすることができます。

バランスボールの上に両肘をつきます
両足をまっすぐに伸ばして床に揃えます
この状態を30〜40秒キープ！

＊注意点＊

床の上で行うプランクより非常に難しいので、床でできる様になってからバランスボールに挑戦してください
最初に行う際は、バランスを取るために両足を広げて行い、徐々に足の幅を狭くしていくと安全に行うことができます

5・バランスボール・はさみ腹筋

バランスボールを両足ではざみ、胸に引き寄せることで腹筋を鍛えます。ボールを挟むことで通常よりも腹筋に負荷をかけてトレーニングできます。また、ボールを落ちないように挟むことで、内転筋の強化になります！

５つの運動を始めてみました。仕事で疲れた日はできないので、朝早起きしてヨガマットを敷いて寝ぼけ眼のまましています。５つできない日もありますが、できることから始めれば良いのかな？とゆる〜い感じで行っています。何より続けていくことが大事だと思うので、体調、疲れ具合で回数は調整しています。一番効くのがバランスボール・はさみ腹筋です。お腹がブルブルして結構難易度が高いので、角度はそんなに下げれません。ぽっこりお腹がなくなることを願いつつ毎日励んでいます。

最後に

バランスボールは、リハビリに使われているので、続けることでインナーマッスルの強化＝腰痛に対する効果は十分に期待できます。2000円〜5000円ほどの価格でネットで購入できますので、まずは『5分バランスボールの上に座ること』から始めてみるのもいいと思います。背筋を伸ばしてお尻の穴を引き締めて座るだけで腹筋背筋が引き締まり猫背が改善される気がします。バランスボールに座ってYouTubeを見たり、本を読んでいますが、ながら運動も良きかも？

狭いお部屋でバランスボールで運動するのは無理か？と断念されている方は、バランスボールの椅子タイプの物もあるみたいなので、生活様式に応じて使ってみるのも手かと思います。