50代を快適に過ごす秘訣[漢方を味方につける]頑張らずにできることからやってみよう！

30代から減り始める女性ホルモン。20〜30代でピークになり40代後半で激減します。女性ホルモンのエストロゲンは女性らしさを作るホルモンで、お肌に潤いやハリを与えたり、骨や血管を強くしたりとうれしい作用を持っています。しかし、50代は身体を守っていた女性ホルモンの激減により、ほてりやだるさ、めまい、イライラ、うつうつ、不眠などさまざまな不調が起こります。

もしかして更年期？

年齢により女性の悩みは変化します。20代〜30代ではPMS（月経前症候群）や無月経・過多月経・貧血・子宮内膜症など。40代からは女性ホルモンの揺らぎにより月経周期の乱れ、疲れやすい、頑張れない、相談できない継続的な心と体の不調が起こりやすくなります。40代以降の方でこれまでとは違うと感じる不調は更年期の症状かもしれません。当てはまる症状がございますか？

こういう時期は、しっかりと休養し、ストレスの解消や自律神経のバランスを整えることが大切です。

漢方では気・血・水　のバランスが崩れると病気になるという考え

漢方では気（き）血（けつ）水（すい）という概念で体の状態をとらえます。気・血・水のバランスがよく巡っている時が『健康』これらのうちの一つでも不足したり流れがとと凍ったりすると体にさまざまな症状が現れます。更年期は気・血・水のバランスの乱れが起こりやすい時期でもあります。

漢方における『腎』は西洋医学の腎臓とは異なり、機能を含めた概念てきなもの。年齢とともに腎の機能が弱まる『腎虚〜じんきょ』になると白髪・目のかゆみ・肌にツヤがない・頻尿など老化に伴う症状が見られます。更年期の症状の原因のひとつとして腎虚があります。腎の働きを高めると見た目が若くなります。腎を補う食べ物を積極的に摂りましょう！

養生で体のバランスを整える

漢方では病気になる前に健康な生活を送り人生を楽しむための知恵を『養生〜ようじょう』といいます。養生とは生命を養うこと。漢方では漢方薬を服用すると同時に自分の健康を自分で管理する養生の考え方をとても大事にしています。体のバランスを整える養生を生活に取り入れてみてはいかがですか？

株式会社　ツムラ　今が未来を変える〜更年期を楽に過ごすためにできること監修：小林　範子

ストレスが更年期症状を引き起こし悪化させる？

家事や育児、子供の教育、仕事との両立、人間関係、家計のやりくり、親の介護など、自由にできる時間がないほどストレスを感じてしまいます。ストレスは自律神経のバランスを崩し、女性ホルモンの分泌にも悪影響を与えます。ストレスを溜めないような自分なりの方法を見つけて、上手にストレスを解消しセカンドライフを楽しみましょう！

更年期は頑張りすぎない！

『陰』と『陽』のバランスを取るためには、ストレッチなどの運動、セルフマッサージも効果的です。忙しい中でもできることからやっえみましょう！

3分間マッサージ

頭や顔の凝りをほぐして、艶ややかな髪とお肌を手に入れましょう！そして、頑張っている自分を労ってあげましょう！ご自身の好きな香り〜アロマオイルを使ってマッサージするのもおすすめですよ！いい香りに包まれて癒されます。

1分間キープする運動

1・スロースクワット：足首、太もも、ふくらはぎの強化に

両足を肩幅に開いて立ちゆっくりと腰を下げます。背中は丸めないように太ももと床と平行にして1分キープ。

2・ヒップリフト：更年期症状、腰痛の緩和に

両膝を立てて寝ます。足を肩幅に開きゆっくりとお尻を上げて1分キープ。

3・バッタのポーズ：便秘解消・せずじの強化

4・ローランジとハイランジ：足の筋力と体幹を鍛える

四つ這いから片足を両手の間に出し、バランスをとりながら方足立になります。両手を膝の上に置き1分キープ。上半身は床と垂直に！

時にはプロの手を借りる

セルフマッサージやのんびり入浴タイムだけでは癒されないしつこい肩こりや腰痛。たまにはプロの手を借りてリラクゼーション・ご褒美してあげましょう！

こんな人にお勧め！筋力がない・運動が苦手　冷えやだるさ・肩こり・むくみが改善したい人　病院へ行くほどではないけど不快な症状に悩んでいる人　女性特有の不快症状　リラックスしたい　自分を見つめ直したい

ヨガの効果

ヨガには心と身体への様々に効果があります。

ヨガについて詳しくはこちらの記事をよかったらご覧くださいね！

ヨガの3原則　ポーズを行うことのみがヨガではありません！

ポーズを行うことだけがヨガではありません。

毎日の生活の中の一つ一つを『生き方としてのヨガ』を実践し、悪習慣を改善していくことがヨガをしていることになります。

ヨガのポーズは『無理・無駄』をせずに『痛と快の間』で行うことがポイントです。高度な技術や道具に執着することなくどんな年齢の方にも今すぐにでも始められる健康法です。

心身の疲れを癒すヒーリングヨガメニュー

腹式の呼吸法；鼻から息をゆっくり吸い、お腹の膨らみと共に背中側へと膨らみを感じ、吐く呼吸では緊張をリラックスしていきます。

1・寝る前にベッドでもできるリラックスヨガをしていきます。自律神経のバランスを整えたい方にお勧めです。眠りの質も高まりますのでぜひ行ってみて下さい。

2・足の裏を合わせて膝を外側に広げていきます。少し身体を左右へと揺らしながら、股関節周りの緊張を緩めていきましょう。そのまま体を前へと倒していきます。できれば足の上に手をそえ、その上におでこをのせましょう。きつい方は両手足の隣についたり、安定できる位置へとおろしながら状態はリラックスしていきます。目を閉じながらゆっくり腹式呼吸を繰り返しましょう。頭の中にあるモヤモヤした感情やストレスを手放していきます。無理して倒さなくても大丈夫です。

3・ゆっくりと上体を起こしていきましょう。右の膝を外側に曲げ右の脛と骨盤と並行に座り左の膝は股関節の横に両膝90度になるようにセットしていきます。吸って右手を上、吐いて状態を左側へと傾けていきましょう。さらに右の胸・肩を広げるようにしながらグルーっと腕をまわあしていきます。ご自身のペースで構いません。胸周りを心地よく広げながら肩周りの血行を促進させ肩こりを解消させていきましょう。

4・状態が真っすぐに戻ったら前足を引き寄せ後ろ足はまっすぐ長く伸ばしていきましょう。両手斜め前指先ハンズカップで床を押してぐーつと気持ちよく体の前側の伸びを感じます。

5・左手を前につき、状態を右側へ振り向いていきます。右の手をぐるっと腰の後ろ側へと回していきましょう。捻ったまま呼吸を感じていきましょう。背骨の捻りとともに背骨を整えていくことで自律神経のバランスも整えられやすくなっていきます。腸にも刺激を与えられ、デトックス効果も高められます。

6・左の肘を肩の下へと下ろしてさらに右の手で前の足先を掴めそうであれば掴んでいきます。右の胸をさらに広げながらゆっくりと呼吸をしましょう。前側のお尻外側や左の鼠蹊部のストレッチです。そして捻ることで腰回りもほぐれていきます。

7・目線は下に送りゆっくりと状態を起こしていきます。右の手を左の脇の下潜らせて寝かせていきましょう。左の手を枕にしておでこはつけていきます。大地の方に力を委ねながらくつろいでいきましょう。キツイ方は両手をつきやすいところについて、余分な力を緩めていきます。右側の肩甲骨から腕の外側にストレッチができ腕の疲れが癒やされていきます。骨盤周りの筋肉もどんどんほぐれて腰回りの疲れも癒やされるポーズです。

8・ゆっくりと状態を起こし、後ろの足をぐるっと前に送りましょう。今度は左の足です。左の膝を外側に曲げ左の脛と骨盤と並行に座り右の膝は股関節の横に両膝90度になるようにセットしていきます。吸って左手を上、吐いて状態を右側へと傾けていきましょう。3・4・5・6・7を左あしに置き換えて同様に行います。

9・ではゆっくりと状態を起こしていきます。後ろの足をぐるっと回してゆっくりと仰向けに寝転がっていきます。仰向けにな転がったら右のお膝を両手で優しく抱き抱えていきます。そのまま右膝を左側へと倒し、右の手を横へと広げましょう。心地よければ首も右側へと振り向かせながら首回りの緊張を緩めていきます。目を閉じながらのんびりと呼吸を味わいます。お腹周りもリラックスして吸う呼吸で新鮮な酸素をお腹にたっぷり満たし、吐いてリラックス緩めていきましょう。では中心に戻して反対側です。左側も同様に行います。

10・では両膝を優しく抱えていきましょう。少し左右へと揺れたりお好きな動きを加えても大丈夫です。準備が整ったら最後はシャワーさなの時間です。両手両足を開放させていきましょう。目は柔らかくとじ、お顔からの全ての表情を開放させていきます。

まとめ

50代の揺らぎの時期を少しでも快適に過ごすために、自分がやってみて良かったことをお届け致しました。一つでも取り入れていただけると嬉しいです🌷

• 毎日頑張りすぎずにできることをやる！
• 漢方の活用
• ヨガ・マッサージの活用
• たまにはプロの手を借りてメンテナンス！
• アロマオイルの活用・リラックスバスタイムのすすめ！

仕事に子育て・介護にとお忙しい50代ではありますが、疲れが抜けずにあちこちが痛くなり無理が効かないお年頃になりました。疲労の蓄積をしない為にも自分に目を向けて労ってあげてくださいね！

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