オイルたっぷり？カロリー制限なしってほんと？？[糖質疲労とアンチエイジングの関係]

北里大学北里研究所病院副院長であり糖尿病センター長であられる山田悟（やまださとる）先生の著書『糖質疲労』がベストセラーとなって世間を騒がしているのをご存知ですか？今までの常識を覆すような内容で、衝撃的すぎて『ベジタブルファーストやたんぱく質ファーストではなくオイルファーストですか？お腹いっぱい食べていいの？』と目を疑いました。今回はこの話題の『糖質疲労』とアンチエイジングについてお届けしたいと思います。

今まで『健康的な食事は糖尿病食』という概念で生きてきました。

• バランスの良い食事を規則正しく3食摂る
• 食べ過ぎ注意！腹八分目
• 食事の初めは、お野菜たっぷりのベジタブルファースト
• 理想は炭水化物：たんぱく質：脂質＝摂取エネルギーの40〜60％：20％まで：20〜30％
• 1日の適切なカロリー（目標体重xエネルギー係数）を計算してそのカロリー範囲内で食事をする
• 油はカロリーが高いから、なるべく減らす
• 間食はしない

と習ってきたので衝撃的な内容でした。

食後の眠気は病気の始まり　疲れやすさと老化の正体は糖質疲労[世界最新医学が教える食べ方]サラダチキンより唐揚げにはマヨネーズをかける方がいい！！

『糖質を控えてたんぱく質と脂質をお腹いっぱい食べる』『オイルファースト』という常識を覆す本の内容を具体的に深く掘り下げていきますね！

糖質疲労 [ 山田 悟 ]

糖質疲労；山田悟　著

最強配送 【当日出荷・特典多数】【P10倍 リブレ2】アボットジャパン（Abbott）フリースタイルリブレ2 センサー (71998-01) 当社限定センサー保護パッチ＆アルコール綿付 血糖測定器用センサー 血糖計 血糖値 グルコース値　FreeStyleリブレ2【HR】

血糖値のモニタリングが気になる方はこちら！

血糖値モニタリングの結果は、後日更新いたしますね！まずは普段の食生活で、どの程度の血糖値の変動が起こっているのか？把握してみます。見るのは怖いですが、楽しみでもあります！

糖質疲労とは？

体にいいはずの健康習慣が、未来の健康を脅かす『糖質疲労』を招いているとしたら？

• 朝起きてオーガニックオレンジ100％ジュースやスムージーを飲む
• 高齢者の熱中症予防にスポーツ飲料
• パフォーマンスアップのためにエナジードリンク
• 走る直前のバナナとエナジードリンク
• アンチエイジングのために美容ドリンクを毎日欠かさずに飲む
• 16時間ダイエット・断食道場へ出かける
• 定期的にファスティングする
• 朝食を摂る時間がないから朝食を抜いたり、プロテインバーなどの簡単な食事で済ませる

皆さんも何気なくやっていませんか？

食後眠くなるのはそういうことだったんですね？看護師をしている仕事柄か？午後の仕事中に眠くなることはありませんが、終業と同時にあくびが出て急に眠くなっていたのはそういうことだったのでしょうか？

糖質疲労はなぜダメなのか？

健康的だと思っていた生活習慣が、実は糖質疲労の原因だったとか？衝撃の事実を受け止めるのに少々時間がかかりました。糖質疲労を放置してはいけない理由、糖質疲労の先に何が生じるのか？をお伝えしますね。

朝食のフルーツはやってはいけない食べ方だった

『朝はフルーツヨーグルト、スムージーだけ』という朝食は食後の高血糖・血糖値スパイク予防の視点で見るとお勧めできない食事です！

ほんとですか？？今のいままで腸活・健康だと思って続けてきた『フルーツヨーグルトの朝食』がドミノ倒しの生活習慣だったなんて、ショックが大きすぎます。

なぜ朝フルーツがいけないのでしょうか？理由は

• 果物に含まれている果糖は中性脂肪に変わり、肥満や脂肪肝を引き起こしやすい
• 血糖値を下げるホルモン（インスリン）の働きを弱める
• 長期的に見たとき、高濃度で果糖が含まれる果物をふんだんに摂る習慣は脂肪肝や糖尿病を発症させるリスク大
• 果糖がたんぱく質と結合することで糖化反応を起こしやすく心臓病につながる可能性も指摘

今は非アルコール性の脂肪肝で肝臓がんになる人たちが増えているとも言われています。糖尿病、脂肪肝、肥満を防ぐためにも今から改善です！

血糖値が上がりやすい朝にはより糖質を控え、よりたんぱく質と脂質を十分に摂ることが望ましいようです。

生活の質を保つために、糖質10g程度のフルーツは摂取可能です。冷凍ブルーベリー100あたり10g、キウイなら1個、バナナだと半分、ミカンなら1個、いちごなら6粒、りんごなら1/4個が目安です

フルーツヨーグルトが好きなのもあるのですが、腸内環境を整えることを念頭にオートミール30g＋オリゴ糖15c c＋３種類のフルーツ カスピ海ヨーグルトに加えていました。結果『糖質重ね、食後高血糖食でしたね』糖質量を計算してみるとヨーグルト5g＋オートミール17g＋バナナ20g＋いちご20g＋ブドウ3粒6g＋オリゴ糖7g＝75g　理想の約倍量の糖質を摂っていたことになります。だるさ、お肌のくすみ、ぽっこりお腹の原因は、朝フルーツヨーグルトによるものだったのかもしれませんね？

こちらの一見彩りよくバランスの良いお食事に見えますが、問題はご飯の量の多さみたいですね。たんぱく質は鮭一切れ約（17g〜23g）だし巻き卵（9g/100g）タコ酢（（9g/100g）五目豆（5〜8g/100g）合計約40g〜49g　このお茶碗の量だとご飯は200gを超えそうですよね？ご飯100gあたりが糖質35gなので倍の71gは糖質の摂りすぎになりそうです。また、煮物、和物、焼き物、汁物ですので、ほぼ脂質がありません。結果、糖質の摂りすぎ・脂質の不足の食事で食後の高血糖と血糖スパイクが起こるお食事になることが予想できますね？

• ほうれん草のおひたし→ごま油たっぷりナムル
• 焼き鮭→シャケのチーズ焼きやマヨネーズたっぷりタルタルソースのせ
• だし巻き卵→チーズたっぷりオムレツ
• タコ酢→タコのジェノベーゼ炒めやアヒージョ

などに変更したらいいのかもしれませんね？

日本食品標準成分表；2020年版　文部科学省

糖質控えめ、たんぱく質と脂質をふんだん朝食メニュー例

• チーズたっぷりオムレツ（1人前卵3個）
• ツナたっぷりサラダ＋オリーブオイルをたっぷりかけて
• ブランパン＋たっぷりバターをのせて
• 無糖・高脂肪タイプのヨーグルト（人工甘味料をかけてかき混ぜます）
• ナッツ
• コーヒー（生クリーム入り）

食べ過ぎ注意！腹八分目！と摂生してきた方には驚きのメニューですよね？『卵食べすぎでしょう？バターたっぷりで本当に大丈夫なの？』と心配になりますが、山田先生のご家族も先生本人も体調はすこぶる良くて、血糖持続測定をしていますが、血糖値も安定しており、お体脂肪も13％と話していました。パンは、ブランパン（ふすまパン）にしているので、糖質は抑えられて満足感のある食事になるそうです。

フルーツヨーグルトだけの朝食は高血糖を招くので今から改善が必要。『チーズたっぷりのオムレツやベーコンエッグ・サラダやスープをゆっくりと食べて、20分後にオートミール抜きのフルーツヨーグルト（果物は１種類）を半分サイズいただく』に改善すると、我慢したというストレスもなく満足感のある食事で生活の質も保てそうですが？！今後血糖値モニタリングをして確認したいと思います。

朝食抜きは、昼食後の高血糖（昼下がりの糖質疲労）を招きます。朝食のたんぱく質・脂質が多い食事を摂ると満腹感が続いて、昼食を中心に摂取量が少なくてすみます。脂質を控える朝食メニューのグループよりも、糖質控えめの朝食メニューのグループの方が、1日の血糖値の変動が安定していました。また、1日のカロリー摂取量も糖質を抑えたグループの方が少なくなっていたそうです。

炭水化物かぶせランチは注意して

糖尿病の患者さんだけでなく、外来の患者さんにも昼食に『ラーメン＆ライスやラーメン＆チャーハン、ラーメン＆餃子』という組み合わせが多く聞かれます。また、『ラーメンは体に悪いからとろろ蕎麦にしたよ！』『春雨はヘルシーだから春雨スープとおにぎりにしたよ』『カレーライスは野菜がたっぷり入ってるからヘルシーでしょう』と耳にする機会が多いです。

これは、いわゆるダブル炭水化物で『糖質かぶせランチ』と言って血糖値スパイクを招く危険なランチ習慣でした

• とろろ蕎麦→鴨南蛮や天ぷらそばに
• ラーメン＆ライス・ラーメン＆餃子・ラーメン＆チャーハン→八宝菜・麻婆豆腐・酢豚・レバニラ炒めなど
• 春雨スープとおにぎり→春雨スープと唐揚げやサラダチキン＋チーズ＋ゆで卵
• カレーライス→カリフラワーライスカレー

に変更したら大丈夫でしょうか？

カーボラストとは？

昔は、ご飯とおかず、汁物などを交互に食べる『三角食べ』がお行儀が良く消化も良く、栄養バランスがとりやすいとされていました。一方最近では、血糖値の吸収を緩やかにするためには、食事の初めにお野菜を食べる『ベジファースト』が推奨されていました。

確かに献立の順番は、血糖値の上昇に影響を及ぼしますので注意が必要で、糖質疲労の解消には『カーボラスト』です。カーボラストとは、ご飯やパンなどの糖質を最後に食べる方法で、糖質に手をつけつのは早くても初めの一口から20分後を推奨しています。たんぱく質や脂質を摂ることによって分泌されるホルモン『インクレチン』は、血糖値の上昇を抑制する作用を持っていて、食事開始から20分しないと分泌されないそうです。

野菜であれ、肉であれ、魚であれいずれが先でも構いません。米やパンなどの糖質が最後になるように！そして20分後になることが重要です。

美容ドリンクを飲めば飲むほど老けていく

お肌にはコラーゲン繊維というタンパク質があり、これがお肌の柔軟性やもちもち感を作っています。

美意識の高い方は肌荒れの改善や肌のエイジングサインの予防のためにドリンクタイプの商品を愛飲されている方も多いのではありませんか？

コラーゲンタイプのドリンクには糖質含有量が低いものから高いものまでいろいろあります。また、飲めるお酢やビタミンC含有量をうたっている商品もありますが、角砂糖4個分を優に超えた糖質を含有している商品もございます。美肌のためにしていることが、糖質疲労はおろかお肌の老化を招いていたら哀しいことこの上ありません。エイジングサインの肌のくすみ、たるみ、しわ、髪のハリつや、骨質の低下などが起こる原因に高血糖がありますので今からやめた方が良さそうです。

エイジングサインの肌のくすみ、たるみ、しわ、髪のハリつや、骨質の低下などが起こる原因に高血糖がありますので、美容ドリンクは今からやめた方が良さそうですが？

小麦粉を米粉や全粒粉に変えてもほぼ無意味

健康志向で、小麦粉は使わずに米粉や全粒粉、そば粉に変える方もいると思います。小麦粉のパンよりは全粒粉のパンのほうが健康にいい！と黒いパンを選ぶ方も多いのではありませんか？

全粒粉は、小麦の表皮・胚芽・胚乳を全て粉にしたものであり、精製小麦粉よりは食物繊維やビタミン・ミネラルは確かに豊富です。ですが、低糖質か？という視点で見ると答えは　NO 『糖質を多く含む食品』という意味では食後の高血糖（糖質疲労）を招くかどうか？という視点で見ると小麦粉・そば粉・全粒粉に何ら差異はないとお考えください。

炭水化物ー食物繊維＝糖質　と言いますがロールパン1個あたりの糖質量を比較してみると

• 小麦粉ロールパン；22.9g
• 小麦全粒粉パン；21.0g
• 米粉パン；25.4g

糖質疲労予防を考えると、これらの粉を使い分ける理由はない様です。

おすすめはブランパン　食パン2枚で糖質11g

最近コンビニエンスストアでよく見かける『ふすま』を使用したブランパン、『ふすま』は小麦の表皮だけを粉にしたもので、胚芽を含みません。『米ぬか』は米の表皮部分のことで、最近は米ぬかを使用したパンも商品になっている様です。また、レストランでは大豆粉を使用したパンもあります。

ブランパン75g（食ぱん2枚）で糖質11g、一般的な食パン2枚を食べた時の実に60％オフにあたるのでブランパンの方が食事の満足感を満たしてくれそうですね。

糖質疲労を解決する　ロカボルール7選

ロカボとは、低糖質を意味する『ローカーボハイドレード』の造語で、緩やかな糖質制限のみを指し、ゼロを目指すような極端な糖質制限ではありません。

糖尿病専門医である山田悟先生も実際にやっているロカボのルールを見てみましょう！

いかがですか？今まで『腹八分目で三角食べをしましょう！』と教わって育ってきた私たち世代には衝撃ではありませんか？『お腹いっぱいになるまで食べて良い！？カロリーはいっさい気にしなくていい』だなんて！？信じ難いですよね？

ポイントは、『糖質を緩く制限し、脂質とタンパク質をしっかりと取ること』『満腹になること』です！

美味しくていい脂（オリーブオイルやエゴマ油・MCTオイルなど）を摂ると良いそうです！私も早速エゴマ油とココナッツオイルを購入して食べています。今までオイルを制限する食事に努めていたのですが、オイルを使うようになってからか？お通じがスムースになった気がします。

ロカボな生活は老若男女誰でも、どの年齢層の方でもデメリットなしのメリットのある食べ方だそうです。糖質疲労を解消するための方法は、ゆるい糖質制限＝ロカボ！

タンパク質をとるだけで簡単筋トレに！

忙しいビジネスパーソンで、健康のためにとスポーツジムに通い、プロテインドリンクを飲みつつ脂質を抑え、カロリーも控えめな食事をしている方が多いのではありませんか？一方で筋トレをしない日はそのたんぱく質（プロテインドリンク）も飲まない方が多いと聞きます。

たんぱく質は、それを摂取するだけで筋トレをしなくても筋合成のスイッチを入れるということです。一食に偏ってたんぱく質を摂取するよりも、食事ごとに摂取する方が筋合成の効率がいいと報告されているそうです。筋トレをしない日もロカボ生活を送りつつ毎食毎食しっかりとたんぱく質とエネルギーを摂取してほしいそうです。

筋肉は筋トレしないと一年あたり1％ずつ減少していきます。筋肉の合成に必要なたんぱく質は若者で10g、高齢者で20gと言われています。たくさんのたんぱく質をとる必要はありませんが、1食20g一日60gは摂取して、筋トレせずに筋肉量を増やすように努めましょう。

ウーフォス サンダル ミュール ウーアースライド リカバリーサンダル メンズ レディース ユニセックス OOFOS OOAHH SLIDE OOAHH SLIDE RECOVERY SANDALS

糖質疲労は認知症リスクを高め　骨質を悪くする

認知症とは一度正常に発達した認知機能が、何らかの理由により持続的に低下し、生活に支障をきたす状態で、その理由で多いのが、脳細胞を死滅させるアルツハイマー病やレビー小体病、脳卒中などの病気です。こうした病気と食後の高血糖、血糖値スパイクが大変関係があります。

糖尿病の患者さんたちで、散歩に出掛けるとスーパーに出かけフードコートでおはぎや菓子パン、かりんとうなどを食べて帰ってくるんだそうです。夕食前の血糖値が500超。かと思うと、朝の血糖値が76とか。この血糖値スパイクが認知症を進行させているのはこのことからも明らかですかね？

食後の高血糖を防ぎ、血糖値スパイクをなだらかにすることが認知症のリスクを下げられそうですね？この先のセカンドライフを自分らしく楽しく生きていくためには今からでも『糖質を控え、脂質をたっぷり、たんぱく質をしっかりととるロカボ生活を始めた方が良さそうですね。

中高年以上の世代になると生活の質を保つためには『つまずき・転倒・骨折予防』が大事です。自立度が下がり健康寿命にストップをかけないためにも筋肉と骨の質を保つ必要があります。

骨の強度は、カルシウムの沈着量（骨密度）とコラーゲンの質の良さ（骨質）の両方で保たれます。運動機能は年齢を重ねるほど大事な健康資産ですので、これを維持・増強するためにも高血糖を防いでしっかりとタンパク質を食べる食生活を送りたいものですね。

実際に血糖を測定できるドラッグストアがある！

糖尿病専門医である山田悟先生も実際にやっているロカボのルールを見てみましょう！先生は腕にセンサーを貼って血糖値のモニタリングも行っていました。（持続グルコースモニタリング）今は、自宅で使える血糖測定器が誰でも『高度管理医療機器販売資格のある薬局やドラッグストアで購入できるそうです。メーカーの中には、糖尿病の患者さん向けの製品に限らず健康な人の更なる健康増進に積極的な企業もある時代です。1万円前後しますが、どの測定器も品質に優劣はないので信頼できそうです。わざわざ機器を購入しなくても1回500円程度で血糖値を測定してくれるドラッグストアもあるようなので、サービスを利用してもいいかもしれませんね？

ご自身で血糖値を測定するのは少々ハードルが高いので、ドラッグストアのサービスを利用する方が良さそうですよね？数回行うことで、自分の食生活のパターンによる血糖値の変動が把握でき生活改善に繋げられそうなので私もやってみたいと思います。

最後に

糖質疲労についてまとめてみましたが、いかがでしたか？衝撃すぎて受け入れられない方もいらっしゃるかもしれませんね？循環器の先生は『循環器的にはオイル取り過ぎは心配。5年後にどうなるか？見極めた方がいい』とおっしゃっていました。この本をきっかけにご自身の健康について考え、生活習慣の見直しにつながればと思います。

これからのセカンドライフをより豊かに楽しく生きていくためにも健康が第一です！そして幾つになっても若々しく可愛らしいおばあちゃんでいたいものです。この先も、ゆる糖質オフ＋たんぱく質毎食20g生活を続けていきたいと思います。

『世界最新医学が教える食べ方＝ロカボ生活』を取り入れてみるのもいいかもしれません。しかし、糖質は美味しいものが多くて、その幸福感から、それらを食べない生活をすることはなかなか困難ですよね？なので、山田先生がおっしゃるロカボ生活＝『糖質を今まで食べていた量の半分に減らしてお腹いっぱい＋たんぱく質と脂質を適量摂る食生活に変える』ことならできそうな気がします。『ゆる糖質オフでカーボラストがポイントですね！』

みなさまもこれを機会に自分の生活習慣を見直してみてくださいね？🌷

にほんブログ村

特定の医療・健康情報を推奨するものではありません。ご自身の判断で、治療内容についてはかかりつけ医にご相談してください。