おはようございます🌷皆さん 腸活してますか？
腸活は、健康や美肌につながるという噂ですが、腸活って実際のところ どんなことなんでしょう？
腸内環境とは？
腸活とは、腸内環境をより良い状態に保つために、バランスの良い食事に気を付けたり、運動することです。
良い腸内環境とは？善玉菌30〜40％＋悪玉菌10％＋日和見菌50〜60％ が理想と言われています。
善玉菌；ビフィズス菌や乳酸菌で、腸内の有害物質を増やす悪玉菌を防ぐ菌
悪玉菌；ウェルシュ菌やブドウ球菌で、腸内の悪玉菌を増やす菌
日和見菌；腸内に善玉菌が多ければ無害だが、悪玉菌が増えると同様に有害物質を生み出すようになる菌
自家製ヨーグルトを作ると1l ￥320で作れてコスパ最強！
我が家はフルーツヨーグルトが毎日の朝食です。一人200gのヨーグルトを食べるので市販のものだとあっという間に無くなりコストも嵩んでしまします。そこで購入したのがヨーグルトメーカー。電子レンジでチンして消毒、1リットルのヨーグルトが８時間ほっとけばできるって何て優れものなのでしょうか？牛乳パックごと作るものもございますが、このタイプがお勧めです。
今回は認知症の予防ができる？ビヒィズス菌とカスピ海ヨーグルトを購入して作りました。100g入れて牛乳1L入れて８時間後には美味しいヨーグルトが出来上がっています！
容器に水をはり、レンジで3分チンして消毒し、その後にヨーグルトを100g入れて少量の牛乳とよく混ぜ合わせます。混ざったら残りの牛乳を入れてセット！
毎朝こんなお食事です。ヨーグルト＋オートミール30g＋果物2〜3種類（今日の果物はバナナとイチゴ）、カロリーは120＋67＋90＋40＝236kcal 美酢をプラスしても250kcalです。
毎日ヨーグルトを作成していますが、乳酸菌は多様性が大事みたいです。今回は認知症が心配なのでカスピ海ヨーグルト（乳酸菌）と森永の記憶対策ヨーグルト（ビフィズス菌）のブレンドです。ギリシャヨーグルトの様な硬めで酸味の少ないヨーグルトに仕上がります！その他、ガセリ菌やダノンのBE80菌・明治のLG21など、気分によって色んなヨーグルトをブレンドして楽しんでいます。
腸内環境を整えるメリットとは免疫力アップ・良眠・肥満や老化予防！
腸活をすることで、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか？
1・免疫力がアップする
2・質の良い睡眠が取れるようになる。
3・老化予防が期待できる
4・肥満を予防できる。
腸は食べ物を消化吸収するだけでなく、免疫を司る重要な役割
腸には病原菌やウィルスなどの外敵を退治してくれる免疫細胞が集結し、町内の免疫細胞は腸内細菌によって強くなります。
腸の免疫力を上げるには、できるだけ沢山の発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、麹など）を摂り、腸内環境を改善することが大事です。免疫細胞の70％は腸に集まっているので腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。食べ物から摂取した善玉菌は短期間しか腸内に残留しないので毎日継続して食べることが大事です。
免疫力の低下のサインは、鼻がむずむずする、蕁麻疹が出る、目の痒みや肌荒れなどの小さな変化です。
不眠を引き起こす要因は腸内環境の悪化と自律神経の乱れ
これらは便秘を引き起こします。眠くなるのは、睡眠ホルモン メラトニンが働くためで、メラトニンの生成に腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたタンパク質は腸内細菌によって分解・合成され、トリプトファンを作り出しますが、このトリプトファンがメラニン生成に必要不可欠なものなのです。
ということで、腸内環境の悪化は、トリプトファンの減少→メラトニンの減少→不眠につながります。
高齢者の握力や歩行速度
京丹後市の高齢者の握力や歩行速度の研究では、タンパク質の摂取量が多いからではなく、腸内に酪酸菌が多いほど骨格筋量も多く、サルコペニア（筋肉減少症）の抑制に関わっている可能性があるという結果が出ました。
肥満
肥満者は腸内細菌叢に偏りが認められ、体脂肪の過剰な蓄積が腸内細菌叢の組成と関連しています。
低脂肪食、低糖質食いずれかの食事療法で体重が減少することで、腸内環境叢が改善します。
高脂肪食や低食物繊維食により誘導される腸内環境が肥満の増悪因子となるので注意が必要です。
腸能力を高めるには？腸内細菌の餌を増やす！（フルーツ・もち麦や玄米・根菜類など
腸能力を高めるためには、腸内細菌が食物繊維を餌にして作り出す短鎖脂肪酸が大事です。短鎖脂肪酸は腸が動くためのエネルギー源であり、また免疫バランスを整え、脂肪をつきにくくします。また、病原菌や悪玉菌を減らしてくれます。腸能力を高める食材；小麦ふすま、玄米の糠、大麦、オーツ麦、もち麦、根菜、フルーツ
腸活の方法
1・食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品を摂る
2・発酵食品を摂る
3・サプリメントや整腸剤を活用する
4・適度な運動を取り入れる
5・マッサージする
6・十分な睡眠をとる
腸活の方法
1・食物繊維やオリゴ糖は、消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれます。これらを プレバイオティクス といい、積極的に摂取することで腸内環境を改善することができます。
野菜・果物・豆類・海藻類など、特に芋類や海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌の餌になりやすいので、積極的に摂りましょう！白米や食パンを玄米や全粒粉のパンに変えるだけでも違います。
オリゴ糖が多く含まれる食品は大豆・玉ねぎ・牛蒡・ニンニク・アスパラガス・バナナなどがあります。
2・発酵食品には健康に有用な生きた善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれる作用があります。これを プロバイオティクスとも呼ばれます。代表的な食品は、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物で、ヨーグルトは1日200gを目安に毎日食べるといいでしょう！
3・善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤の活用も一つ。プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂取する方法を シンバイオティクスと呼び、双方がより効率的に健康に有利に働くことを目指す腸活とされています。
4・適度な運動は、腸活に有用です。特に腹筋は腸腰筋が鍛えられ、腸が刺激されて便秘解消の効果が期待できます。また、日々の運動習慣は酪酸菌を増やすと言われていて、ウォーキングを30〜６０分/日、週に3日継続して実施することが理想と言われています。
5・腸の蠕動を促すマッサージをしましょう！ひらがなの” の ”の字を描くように、右下から上に押し上げて左へ、左の脇腹を下に押し下げます。このマッサージは入浴中に行うと加温効果と相まってお勧めです。
＊食後１時間以内はやめましょう！
6・しっかり睡眠をとることも大事な腸活。睡眠不足は腸内フローラが乱れることが報告されています。睡眠の質が向上することで、腸内細菌が整いエネルギー代謝や基礎代謝が向上します。
塩麹としょうゆ麹メニュー
塩麹としょう油麹は、ヨーグルトメーカーを使用すると一晩（6〜８時間）で簡単に出来上がります。
好きなお野菜に合えるだけ、腸内細菌の餌になる食物繊維と麹の簡単メニューのご紹介です。
腸内環境が悪いサインは？
腸内環境が悪いと便秘や下痢などのお腹の不調、ニキビや肌荒れなどが現れます。便は腸に長く留まると硬くなる傾向があり、いきまないと出づらくなります。また、腸内環境が乱れて悪玉菌が増え、アンモニア臭や硫化水素などの毒素を作ります。
腸内環境が悪化する原因は
＊食物繊維の不足；1日の摂取目標量は男性21g〜、女性18g〜。
＊過度な飲酒；飲酒量が多いと毒性の強い菌が増える可能性があるので、適量にとどめましょう。
＊ストレス；夕方以降にリラックスできる時間を持つと副交感神経優位になり、腸蠕動が活発になる。
＊運動不足；３０分程度のウォーキング、ストレッチなど
＊抗生物質；腸内細菌を死滅させ下痢を起こすことがあるので、無闇に飲まない、或いは整腸剤を内服する。
＊腸内環境改善には早くて2週間、一般的には3ヶ月程度が必要です。
乳酸菌とビフィズス菌の違いは？
乳酸菌とビフィズス菌は、腸内環境を整える善玉菌です。どちらも発酵で乳酸菌を作り出す共通点がありますが、元々の菌の種類が異なり、活動場所も違います。
乳酸菌は小腸で、ビフィズス菌は大腸に住み着いています。どちらも酸素が嫌いな”嫌気性菌”なのですが、乳酸菌はある程度酸素があっても生きていけますが、ビフィズス菌は酸素があると生きて活動できません。
そのため、各社ヨーグルトの中で生きたまま腸まで届くビフィズス菌の開発に取り組み、森永のビヒダスヨーグルトは乳酸菌もビフィズス菌の両方が入ったヨーグルトの製造に成功し特定保健用食品として認可されました。
Q; 乳酸菌もビフィズス菌いつ食べるといい？
A; どちらも いつ召し上がっても構いませんが、強い酸性の胃酸の影響で死んでしまうっことがあるので、空腹時よりは食中・食後に召し上がる方が良いと言われています。
Q; ビフィズス菌を摂り過ぎたらどうなる？
A; 善玉菌であるビフィズス菌は摂り過ぎてはいけないという事はありません。加齢によってビフィズス菌は減少するという論文でも明らかにされているので、毎日摂取しましょう。
Q; バナナとヨーグルトを一緒に食べるのは？
A; バナナに含まれるマグネシウムには、ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収や働きを助ける働きがあるので、同時にとることで骨形成が促進されたり骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。
Q; はちみつヨーグルトはなぜ悪い？
A; はちみつの持つ殺菌・抗細菌作用によってヨーグルトに含まれる乳酸菌が死滅するという情報でしょうが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は非常に強く、甘みを加える程度のはちみつの量では死滅する事はありません。
Q; ヨーグルトと豆乳ヨーグルトどちらがいい？
A; どちらも腸内環境を整えますが、豆乳ヨーグルトは大豆のオリゴ糖が含まれており、乳酸菌の餌になるのでより効果を発揮してくれます。
まとめ
腸活とは、生活習慣を見直して腸内環境のバランスを整える事です。発酵食品を使用した野菜中心のお食事と、適度な運動をすることは質の良い睡眠につながります。いつまでも生き生きと健康的な生活を送る為にも皆さんも腸活 してみてくださいね！
京都府立医科大学内藤裕二教授 肥満と腸内細菌
森永乳業株式会社研究開発https://kenko.morinagamilk.co.jp
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