50代に入り、仕事も忙しいからか？疲れが抜けず動くのが億劫に。ストレスで毎日甘いお菓子を食べてしまうわ。料理する気もおこらず、スーパーお惣菜を買いがちだし。お惣菜は味付けも濃いし、油料理も多くて体重が増えてきちゃった。
そうそう。50代更年期真っ只中の揺らぎ世代。最近運動不足もあるのか？便秘気味なの。そのせいか？お腹が凹まなくなってしまった。それにちょっと食べ過ぎただけですぐに2〜3キロ増えちゃうし。太りやすくなったよな？しかも一度太ったらなかなか減らなくなったし。
５０代更年期は、女性ホルモンのバランスが崩れ様々な不調で悩まれている方も多いことでしょう。便秘や太りやすくなるのも更年期の特徴ですね。
ただいま54歳。ホットフラッシュ・吐き気・胃もたれ・便秘・肩こり・関節痛・腰痛・手指の痛みや強張り・頭痛・めまい・ドライアイ・便秘などの症状に悩まされ、漢方薬やホルモン剤のお世話になっている友人もいるの。私はエクオールを飲んでみたけど、私には効果の実感はなかったわ。
更年期の症状は人それぞれ、程度もいろいろ。薬に頼らず不快な症状がなくなって、少しでも快適な生活が送れるといいよね！
50代 女性ホルモンが減少するとどうなるの？
まず、50代ゆらぎ世代の私たちには切っても切れないのが女性ホルモンの減少。女性ホルモンが減少するとどんなことが起こるのか？みていきましょう。
女性ホルモンエストロゲンが減少することで起こる症状
- 運動器関係の症状；肩こり・腰痛・関節痛・しびれ・手指の痛み
- 精神神経系；頭痛・めまい・不眠・不安・うつ・イライラ
- 血管運動神経系；ホットフラッシュ・動悸・むくみ・寝汗・発汗
- 皮膚；喉の渇き・ドライアイ
- 消化器症状；吐き気・下痢・便秘・胃もたれ・胸焼け・便秘・肥満
- 泌尿器・生殖器系；月経異常・尿失禁・性交痛 などの症状が出ると言われています。
更に更年期になると加齢に伴う筋肉量の減少により太りやすくなる理由
- 基礎代謝量の減少
- 悪玉コレステロールが上昇しやすく内臓型肥満になりやすい
- 抗肥満ホルモンのレプチンのバランスが崩れて満腹中枢に影響し食べ過ぎて太りやすい
と言われています。50代の揺らぎの症状 いわゆる更年期障害です。この辛い更年期障害がお薬に頼らずに解消され、少しでも快適な生活が送れるといいですよね？
では、腸内環境を整えるとはどういうことなのかみていきましょう！
腸内環境とは？
腸内環境とは、腸内に生息する細菌のバランスによって決まる腸の内部環境です。良い腸内環境とは？善玉菌30〜40％＋悪玉菌10％＋日和見菌50〜60％ が理想と言われています。
- 善玉菌；ビフィズス菌や乳酸菌で、腸内の有害物質を増やす悪玉菌を防ぐ菌
- 悪玉菌；ウェルシュ菌やブドウ球菌で、腸内の悪玉菌を増やす菌
- 日和見菌；腸内に善玉菌が多ければ無害だが、悪玉菌が増えると同様に有害物質を生み出すようになる菌
腸内細菌の働きは？
次に腸内細菌の働きを見ていきましょう！腸内細菌の働きには次のようなものがあります。
- 消化・吸収；食物繊維を分解したり、栄養素を取り出したり
- 代謝物質の生成；短鎖脂肪酸やビタミン・ホルモン・酵素など
- 免疫機能の維持；リンパ球などの免疫細胞を調整
- 病原菌の抑制；病原菌の増殖抑制・すみつくのを防ぐ
- 毒素の排出；有害物質を吸着して体外に排出
- 腸の運動の促進；お腹の調子を整える
ヤクルト中央研究所；https://institute.yakult.co.jp/
酪酸菌
その中でも、『酪酸菌を摂ると痩せることにつながる』という研究結果もあり、毎日ギリシャヨーグルト（ブルガリア菌、サーモス菌）をとると痩せやすいとか？酪酸菌の働きは次のようになっています。
ギリシャヨーグルトは濃厚なした感触と栄養価の高さから近年人気が高まっています。一般的なヨーグルトと比べて水分量が少なく、高タンパクで酸味も少なく食べやすいです。
健康効果はどうなのでしょうか？
- 筋肉量の増加；抗タンパク質なので、筋肉の合成を促進し、基礎代謝が向上。ダイエット中や運動している方にお勧めです。
- 腸内環境の改善；乳酸菌が豊富で腸内環境を整え便秘の解消・免疫力の向上に役立ちます
- 骨の健康；カルシウムが豊富で骨を強くし、骨粗鬆症の予防に役立ちます
- 満腹感の持続；タンパク質が豊富なので腹持ちが良く、間食を抑えられる
- 血糖値の安定；糖質が低いため血糖値の急上昇が抑えられ糖尿病予防に役立つ可能性
美容効果はどうでしょう？
- 肌のハリ・つや効果；タンパク質は肌の構成成分であるコラーゲンの生成を高め、肌のハリやつやを保つ効果が期待できます
- ダイエット効果；高タンパク低カロリーなのでダイエット食品としてお勧めです
- アンチエイジング効果；抗酸化作用がある成分（乳酸菌・ビタミンB・D・亜鉛）が含まれているので老化防止に役立つ可能性がある
ギリシャヨーグルトを抗酸化作用の高い食品と組み合わせて摂取すると、さらに高い抗酸化効果を得られます。ベリー類やナッツ類・緑黄色野菜などを日々の食生活に取り入れて健康維持・さらにはアンチエイジング・美肌に期待しましょう！
自家製ヨーグルトを作ると1l ￥320で作れてコスパ最強！
腸内環境を整えるメリットがわかっていただけましたか？何回かやっただけでは効果はなく、日々続けていくことで体調が良くなり、さらにはアンチエイジング・美肌にもつながると思われます。長く続けていくためにはコストカットも重要ですよね？
そこでおすすめなのが自家製ヨーグルト！自分で作るとコストが安くなり、好きな乳酸菌を作れていただけるので倍美味しいです。ヨーグルトメーカーの初期投資が必要ですが、あっという間に元は取れます。
今回は認知症の予防ができる？ビヒィズス菌とカスピ海ヨーグルトを購入して作りました。100g入れて牛乳1L入れて８時間後には美味しいヨーグルトが出来上がっています！
容器に水をはり、レンジで3分チンして消毒し、その後にヨーグルトを100g入れて少量の牛乳とよく混ぜ合わせます。混ざったら残りの牛乳を入れてセット！とっても衛生的で安心して召し上がっていただけます。
毎朝こんなお食事です。ヨーグルト＋オートミール30g＋果物2〜3種類（今日の果物はバナナとイチゴ）、カロリーは120＋67＋90＋40＝236kcal 美酢をプラスしても250kcalです。
毎日ヨーグルトを作成していますが、乳酸菌は多様性が大事みたいです。今回は認知症が心配なのでカスピ海ヨーグルト（乳酸菌）と森永の記憶対策ヨーグルト（ビフィズス菌）のブレンドです。ギリシャヨーグルトの様な硬めで酸味の少ないヨーグルトに仕上がります！その他、ガセリ菌やダノンのBE80菌・明治のLG21など、気分によって色んなヨーグルトをブレンドして楽しんでいます。
腸内環境を整えるメリットとは？
腸活をすることで、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか？
1・免疫力がアップする
2・質の良い睡眠が取れるようになる。
3・老化予防が期待できる
4・肥満を予防できる。
腸は食べ物を消化吸収するだけでなく、免疫を司る重要な役割
腸には病原菌やウィルスなどの外敵を退治してくれる免疫細胞が集結し、町内の免疫細胞は腸内細菌によって強くなります。
腸の免疫力を上げるには、できるだけ沢山の発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、麹など）を摂り、腸内環境を改善することが大事です。免疫細胞の70％は腸に集まっているので腸内環境が整うことで免疫細胞が活性化され、免疫力が高まります。食べ物から摂取した善玉菌は短期間しか腸内に残留しないので毎日継続して食べることが大事です。
免疫力の低下のサインは、鼻がむずむずする、蕁麻疹が出る、目の痒みや肌荒れなどの小さな変化です。
不眠を引き起こす要因は腸内環境の悪化と自律神経の乱れ
これらは便秘を引き起こします。眠くなるのは、睡眠ホルモン メラトニンが働くためで、メラトニンの生成に腸内環境が関係しています。
体内に取り込まれたタンパク質は腸内細菌によって分解・合成され、トリプトファンを作り出しますが、このトリプトファンがメラニン生成に必要不可欠なものなのです。
ということで、腸内環境の悪化は、トリプトファンの減少→メラトニンの減少→不眠につながります。
高齢者の握力や歩行速度
京丹後市の高齢者の握力や歩行速度の研究では、タンパク質の摂取量が多いからではなく、腸内に酪酸菌が多いほど骨格筋量も多く、サルコペニア（筋肉減少症）の抑制に関わっている可能性があるという結果が出ました。
肥満予防
肥満者は腸内細菌叢に偏りが認められ、体脂肪の過剰な蓄積が腸内細菌叢の組成と関連しています。
低脂肪食、低糖質食いずれかの食事療法で体重が減少することで、腸内環境叢が改善します。
高脂肪食や低食物繊維食により誘導される腸内環境が肥満の増悪因子となるので注意が必要です。
腸能力を高めるには？
白米：玄米：もち麦＝1：1：1でご飯を炊いています。やはりご飯を食べないでいると便秘になるのでご飯は大事だと痛感しています。腸能力を高める食材；玄米ともち麦をよく噛んで食することで、腸内細菌の栄養になり腸内環境が整えられ、脂肪をつきにくくして体重減少につながるといいですね！
腸活の方法
腸活の方法を具体的にみていきますね！
1・食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品を摂る
食物繊維やオリゴ糖は、消化吸収されずに大腸まで届き、善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれます。これらを プレバイオティクス といい、積極的に摂取することで腸内環境を改善することができます。
野菜・果物・豆類・海藻類など、特に芋類や海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌の餌になりやすいので、積極的に摂りましょう！白米や食パンを玄米や全粒粉のパンに変えるだけでも違います。オリゴ糖が多く含まれる食品は大豆・玉ねぎ・牛蒡・ニンニク・アスパラガス・バナナなどがあります。
2・発酵食品を摂る
発酵食品には健康に有用な生きた善玉菌が多く含まれており、腸内環境を整えてくれる作用があります。これを プロバイオティクスとも呼ばれます。代表的な食品は、ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物で、ヨーグルトは1日200gを目安に毎日食べるといいでしょう！
3・サプリメントや整腸剤を活用する
善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤の活用も一つ。プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂取する方法を シンバイオティクスと呼び、双方がより効率的に健康に有利に働くことを目指す腸活とされています。
4・適度な運動を取り入れる
適度な運動は、腸活に有用です。特に腹筋は腸腰筋が鍛えられ、腸が刺激されて便秘解消の効果が期待できます。また、日々の運動習慣は酪酸菌を増やすと言われていて、ウォーキングを30〜６０分/日、週に3日継続して実施することが理想と言われています
5・マッサージする腸の蠕動を促すマッサージをしましょう！
ひらがなの” の ”の字を描くように、右下から上に押し上げて左へ、左の脇腹を下に押し下げます。このマッサージは入浴中に行うと加温効果と相まってお勧めです。
＊食後１時間以内はやめましょう！
6・十分な睡眠をとる
しっかり睡眠をとることも大事な腸活。睡眠不足は腸内フローラが乱れることが報告されています。睡眠の質が向上することで、腸内細菌が整いエネルギー代謝や基礎代謝が向上します。
まとめ
毎朝、フルーツヨーグルトの朝食を摂ることで風邪もひきにくくお肌も同年代の方よりは綺麗な気もします。下剤を服用していましたが、今は自然と出るようになりました。腸内環境を整えることは、50代ゆらぎ世代の私たちには効果がありそうなので続けていこうと思っています。もちろん食事だけでなく、運動・睡眠も影響されます。腸活は、乳酸菌を取り入れたバランスの良いお食事と、適度な運動をすることで質の良い睡眠につながり、健康の維持・増進が期待できます。腸の健康が、身体全体の健康に大きく作用すると言っても過言ではないかもしれません。腸内環境を整えることで免疫力の向上や美容効果・さらには幸福ホルモンのセロトニンも分泌促進され、更年期の揺らぎの時期を少しでも快適に過ごせたら嬉しいですよね。人生100年時代、残りのセカンドライフを充実させるためにも健康でいることは必要で、腸活を続けていくことでそれを実現できたらいいですよね🌷
＊あくまでも1個人の感想ですので、いいなと思う方だけでも取り入れていただけたら嬉しいです。
京都府立医科大学内藤裕二教授著 肥満と腸内細菌
森永乳業株式会社研究開発https://kenko.morinagamilk.co.jp
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