well-being[美と健康の鍵は腸にあり！]50代女性のための腸活パーフェクトガイド

• 同じ食事でも太りにくい人・太りやすい人
• 同じ食品でもアレルギーにならない人・なる人
• 同じスキンケアでも、肌の調子が整う人・肌荒れする人
• 同じ睡眠時間でも疲れがとりやすい人・取れにくい人
• 同じ室内でも体が冷えにくい人・冷えやすい人
• 同じ生活パターンでもストレスを感じにくい人・感じやすい人

など、多くの方が『体質』だと思っていることに、腸内細菌が何らかの形で影響を与えている可能性があるそうです。

50代女性の悩みは多岐に渡りますが、更年期症状（イライラ・不眠）、体型の変化（太りやすくなる）、老化（シミやシワ・たるみなど）そして病気（更年期障害や生活習慣病）ではありませんか？

hanakoも45歳ごろから特に動悸や頭痛・ホットフラッシュで悩み、漢方薬やホルモン剤のお世話になっています。ホットフラッシュは無くなりましたが、便秘や疲れやすかったり、冷えたり、シミやシワなどの老化も気になります。お薬を服用することなく更年期が少しでも快適に過ごせたらいいですよね！

腸内環境を整えることで色々な不快な症状が改善されたり、病気の予防ができるという研究結果が出ています。腸内細菌の魅力は幅広く、この記事では、腸内環境と美肌・肥満の関係についてお伝えしたいと思います。皆様のお役に立てる記事となることを願いながら書いていますのでよかったら最後まで読んでくださいね！

腸内細菌は腸内で助け合って生きている

腸内細菌は食物繊維を餌にして私たちに有益な短鎖脂肪酸を生み出してくれます。多くの菌は単独ではなく分業制で働いています。食物繊維を分解するために働くのが『糖化菌』で、糖化菌がいない・不活性→短鎖脂肪酸不足→乳酸菌やビフィズス菌の栄養不足→便秘　となります。

理想的な腸内環境は『できるだけ多くの種類の腸内細菌がバランスよく存在する状態』〜すなわちダイバーシティのある腸内環境です。現代人は偏食により食物繊維が不足しがちです。もち麦70gを毎朝食べること2ヶ月間で、平均で腸内細菌が１００種類増えるというデーターもあります。

腸内細菌が多様化したことで、腸内環境が改善し、間食が減る→腹持ちの良い食物繊維を摂ることで食べ過ぎの防止→肥満防止にも繋がりそうですね！

短鎖脂肪酸とは？

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして生み出す成分『ポストプロバイオティクス』で、酪酸・酢酸・プロピオン酸の3つになります。

短鎖脂肪酸の食欲調整

白色細胞に存在するGPR43が、腸内フローラによってつくられ血中で増加し、酢酸だけを受け取ると白色脂肪細胞のインシュリン受容体の働きが抑えられグルコースを細胞内に取り込みにくくなります。その結果中性脂肪の蓄積が抑えられ肥満が抑えられることがマウスの実験から明らかになりました。

肥満を抑える長鎖脂肪酸もある

短鎖脂肪酸だけでなく、長鎖脂肪酸も脳腸相関を介して食欲や肥満に関与していることが明らかになっています。

オレイン酸やリノール酸・αリノレン酸・EPA・DHAなど食事に含まれる長鎖脂肪酸により様々な腸内分泌細胞から各種消化管ホルモンが分泌され、分泌された消化管ホルモンGLP-1が求心性迷走神経を刺激することで食欲が抑えられることがわかったそうです。

習慣を変えれば腸内環境も変われる

腸内細菌は私たちが食べたものによって決まります。国や地域で食習慣が違い、長期間の食生活に影響されるため腸内細菌叢『エンテロタイプ』は3つのタイプに別れます。

• バクテロイデス型；タンパク質や脂質を多く摂取する肉食系
• プレボテラ型；小麦やとうもろこしなどの穀物をよく食べて食物繊維や糖質を多く摂る草食系
• ルミノコッカス型；バクテロイデス型とプレボテラ型の中間の食生活で、雑食系

腸内細菌を味方につけて痩せる

数年前から人気のダイエット法として『糖質オフダイエット』が流行りましたが、一時的な体重の減少や体脂肪の減少は見られるとは思いますが、腸と腸内細菌の観点で見ると炭水化物抜きダイエットはお勧めできないようです。

その理由は、日本人の腸には食物繊維や難消化性デンプン、難消化性オリゴ糖をエサにする腸内細菌が圧倒的に多く、食事制限することでエサ不足→炭水化物処理能力の低下→短鎖脂肪酸の減少→太りやすく痩せにくい体質になる　という結果になることが予想できます。

腸内細菌を味方につけて痩せるためには何をしたらいいのでしょうか？

腸内細菌は、私達の腸が住みやすい環境だからそこにいるだけなので、住みやすい環境を作る＝餌がたくさんある環境を作る　ということになります。腸内細菌とのより良い共生の第一歩として、全粒粉や大麦入りのご飯を食べることから始めてみることが有効です。また、白米を炊きたてでなく冷やご飯で食べることで、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）が増えれば小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。善玉菌がレジスタントスターチをエサにして短鎖脂肪酸を作成し、脂肪の蓄積予防につながります。

日本人の腸に痩せ菌は存在するのか？

『デブ菌』『痩せ菌』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？『デブ菌』は太りやすくなる菌で、『痩せ菌』は肥満を抑制する効果のある菌を指します。よく紹介されるのが『アッカーマンシアタ菌』です。アッカーマンシア菌は欧米人、特にヨーロッパ人に多く2021年には低温殺菌したアッカーマンシア菌が肥満をコントロールする食用菌として、欧州食品安全機関に承認されました。日本でも『アッカーマンシア菌がいるか調べるサービス』や、『アッカーマンシア菌を増やすためにはどうするべきか』という記事も散見されます。日本人で調査したところ、アッカーマンシア菌が1％以上を占める人は10％程度で、もともといない菌を定着させるのは至難の業だそうです。

最新の研究で明らかになった日本人の『痩せ』と『菌』の関係性

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所が明らかにしたのが肥満や2型糖尿病を予防・改善する可能性がある新たな有用菌が『ブラウティア菌』です。『肥満や糖尿病のリスクが低い人ほどブラウティア菌が多い』という知見を得たそうです。ブラウティア菌の摂取により内臓脂肪の蓄積と体重増加が抑えられ、代謝促進作用や炎症抑制効果のある物質をつくることも確認されたそうです。

ブラウティア菌を増やす方法

一番効果があったのは、自分の食事内容を調べて過不足を整えた時だそうです。特定の何かを食べるのではなく、摂取栄養のバランスを見て『自分が取りすぎているものを減らして足りないものを補う』そうした『バランスの整った良い食事』が一番効果があったそうです。『○○抜きダイエット』や『○○だけダイエット』はよくないというのが分かりますね！腸内には様々な菌がいます。人には消化できないものを好物にする菌もたくさんいます。私たちがエサを与えないと腸内細菌は活性化できないので、食物繊維だけでなく色んなものを食べることで栄養のバランスを整えることが大切です。

BDHQ（簡易型自記式食事歴法質問票）を検索すると印刷できます。８０の質問に答えていくと５８種類の食品と１００種類以上の栄養素の摂取量が算出されます。厚生労働省の『食事バランスガイド』をもとに食事のバランスを振り返ってみてください。そうするとご自身の食生活の大きな傾向がつかめるはずです。

ブラウティア菌は『痩せ菌』として私達の体に直接働きかけるだけでなく、短鎖脂肪酸の酢酸・乳酸・コハク酸・難消化性デンプンのアミロペクチンも生み出し、有用菌と腸内環境の改善効果も発揮してくれます。さらに、ビフィズス菌とも相性が良く、ビフィズス菌が母乳中のオリゴ糖から産み出す乳糖とフコースはブラウティア菌の好物で、結果ブラウティア菌を増やすようです。そうした効果も勘案するとヨーグルトに使われる乳酸菌やビフィズス菌とともに、ブラウティア菌も腸活に欠かせない新たな有用菌の一つであると言っても良いのではないでしょうか？

腸漏れとは？

腸には、体の維持に必要な栄養をはじめとする有益なものを取り込み、それ以外の病原性細菌、ホコリ、アレルゲン、未消化の食べ物などの異物が体内に侵入しないようにブロックするための機能が整っています。腸管には絨毛という無数のヒダが覆っており、そのヒダの表面は『上皮細胞』がスクラムを組むようにぴっちりと接合しており、異物を体内に入れない関門としての役割を果たしています。ところが、何らかの原因でスクラムが緩んでヒダの隙間から異物が侵入してしまうことがあります。それが腸漏れ（リーキーガット）です。

腸漏れは、腸だけでなく全身にとっても一大事です。腸漏れになると門が開きっぱなしなので、考えられないレベルの大量の異物が侵入し続けます。免疫細胞がオーバーワークになり炎症を引き起こし、炎症が慢性化すると免疫機能を果たせなくなり『体の調子が悪い』『疲れが抜けない』『だるさや微熱が続く』などといった全身症状が現れます。

気づいた頃には生活習慣病？

『ちょっとだるい、これくらいの不調なら大したことない』と思うだけなら病院へは行こうとしませんよね？腸漏れの恐ろしさは、その静かさにあります。静かな症状で異物が全身を巡り気付いた頃には大ダメージで、しかもそうした炎症が体のいたるところで起きていたら・・・ある時突然病気となって現れます。

肝臓がダメージ→慢性肝炎→肝硬変

脳で炎症が起こる→脳細胞の萎縮→認知症

原因が思い当たらない疲れやだるさ、微熱が続くことがあったら長漏れの可能性も？

腸漏れの4つの原因

腸漏れによって酸素が入ってきたから腸内環境が悪くなったといえると同時に、腸内環境が悪くなったから腸漏れになったとも言えます。どちらが先かを限定するのは難しいですが、原因を見ていきましょう。

肌荒れと老化

腸の影響が目に見える形で現れやすいのが『お肌』の状態です。『年齢は肌に出やすい』というのは多くの人が感じていると思います。腸漏れによって血液中に流れ出た有害な異物が皮膚細胞に回って起こった炎症は肌荒れの原因になります。そのほか、紫外線の影響も細胞にはダメージとして蓄積して肌荒れを引き起こしています。

肌で起こった炎症を鎮めたり、紫外線などのダメージを受けた細胞を片付けたりするのも免疫細胞の仕事です。その免疫細胞がオーバーワーク状態だとどうなるでしょうか？

免疫細胞の攻撃対象の見分けが甘くなり本来は排除する必要のない健康な細胞にまで影響を与えてしまいます。

その結果肌にはシミやシワができてしまいます。皮膚に限らず、腸漏れによる炎症は全身で病気を発症しやすいペースを作ってしまいます。

まとめ

腸内環境と肥満・美肌の関係についてお伝えしましたが、お役に立ちそうですか？腸内環境が整うことで、美しいお肌と老けない身体を手に入れることができ、さらに肥満の予防にもつながるなんて、こんなに嬉しいことはありませんよね！？『3週間続ければ腸は変わる』と言われているそうです。自分の体のために、そして腸内細菌のために何をどうやって食べるといいか？手間は増やさず、より賢く戦略的にやってみようと思います。

それと同時に美肌と肥満防止には生活習慣を整えることもポイントになります。食生活を振り返り、バランスの良い食事を心がける。ストレッチやウォーキングなどの運動を日々取り入れ継続すること。しっかり湯船に浸かって疲れは癒すこと。短時間でもいいのでぐっすりと眠れる習慣を手に入れることが健康に繋がり、さらにセカンドライフを自分らしく楽しく生きていくことにつながります。

口に入れるものが変われば腸内細菌が変わり、体調が変わり、体質が変わってきます。体調や体質に関しての悩みがある方はもちろんですが、健康の維持や長生きのためにも最高の腸内環境を作ることがおすすめです。

1・いい菌を摂る

2・いい菌を増やす（菌が喜ぶエサを与える）

3・食べ合わせの工夫で菌にいい働きをさせる（ポストバイオティクスの産生を促す）

次回は腸内環境とアレルギーについてお届け致しますのでお楽しみに🌷

腸のすごい世界；國澤純　著

腸と脳の科学　脳と体を整える、腸の知られざるはたらき；坪井貴司　著

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