『いつまでも若々しく美しくいたい』という気持ちは 男女問わず永遠のテーマ。加齢とともに筋肉量の減少により基礎代謝が落ち太りやすくなり、姿勢も悪くなり皮膚も弛んでしまいます。『少しでもましな自分』『健康に歳を取りたい』と運動したり、ダイエットに励む方も多いのではないでしょうか？しかし、50代更年期世代のみなさんはお忙しい毎日で、仕事から帰ると疲れてしまい運動する気には中々なりませんよね？思うようにダイエット効果が出ずに途中で挫折した方、ダイエットして5キロ減量に成功したにも関わらず、リバウンドしてしまう苦い経験は皆さんにもおありですよね？
今まで行ったダイエット
今まで経験したダイエット法はこちら
・毎日夕食後のウォーキング4キロ
・早朝ジョギング3キロ
・８時間ダイエット
・エステの痩身コース
・りんご・キャベツ・オートミールダイエット
・野菜スープダイエット
・夕飯抜き
・糖質オフダイエット
どのダイエットも少しは痩せることができましたが、持続が不可能でリバウンドを繰り返していました。そこで一番続けやすくて、無理なくできるダイエット法がこちら！ゆるゆるダイエット＆あすけんアプリ管理です。
ゆるゆるダイエット＆あすけんアプリ管理
”ゆるゆるダイエット＆あすけんアプリ管理は実際どういうことをしたか？ということをお伝えします。
まずはアプリをダウンロードしましょう！それに身長・体重・食事内容をレコードします。あとは！
- 食事は3食摂る（血糖値の乱高下を防ぎます）
- 毎朝ヨーグルトを食べる（酪酸菌がダイエットには良いらしい）
- オートミールを活用する（腸内環境を整え、栄養価が高く、血糖値の急上昇を防ぎます）
- 夜は炭水化物は食べない
- 毎食タンパク質は20gを目標に摂取する
- 色とりどりの旬の野菜をたっぷり摂取する
- ストレスを溜め込まないように果物も毎日食べる。お酒も飲む。おやつも食べた。（飲み過ぎ食べ過ぎは注意です。おやつは200kcalくらいにしておやつを食べたら白米は減らしました）
- 朝か晩 時間を見つけてストレッチで体の強張りをとる
- 通勤は徒歩にする。（往復60分歩きました）
- 必ず湯船に浸かって疲れを癒す（アロマの活用）
- 大好きなコーヒーをブラックで4杯飲む
糖質を控えて、野菜中心の食事にする。おやつも食べたいときには食べてストレスを溜めない。5０代以降の体重管理、生活習慣病予防にもぜひやって欲しいダイエット法です。
ポイント
- 自分の適性体重を知ろう！
- 適正カロリーを知り、バランスの良い食事を心がける！
- 適度な運動を続ける！
- 食べ過ぎた日のあとはマイナスの法則で食事量を調整しましょう！（カロリーを減らしましょう！）
- ex/1ヶ月マイナス1キロ 7000kcal÷30日＝233kcal/日減らす！
身長164cm 体重54kg 〜56kg BMI20.1〜20.9（体重÷身長✖️身長）適性体重＝59.1kg
必要摂取カロリー 59✖️25〜30＝1475〜1770kcal（普通の労作）
５０代は生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常・痛風・CKD・心疾患など）を予防し、強いては認知症の予防もしつつ、いつまでも健康で自分の力で生きていけるように気をつけることが大切です。そのためにも、体重管理は重要であります！
糖質オフダイエットとはどんな仕組み？
一時期糖質オフダイエットが流行りました。実際に自分も試してみましたが、無理ですぐに挫折してしまいました。そもそも糖質オフとは何でしょう？砂糖だけ取らないという事ではありません。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。炭水化物とは、ご飯やパン・麺類・芋類など、私たちが主食にしているものです。糖質オフダイエットとは、炭水化物を控えることで痩せるという仕組みです。なので、炭水化物を沢山摂りすぎていた人ほど効果が現れやすいということになります。
糖質オフダイエット試してみたが・・
糖質オフが流行ったので、本を2冊買って実際にやってみましたが・・・、現実的に可能な食事療法ではありませんでした。本の通りにするとお金も手間もかかる上にストレスが半端ない、すぐにやめちゃいました。ズボラな自分にできるはずがありません。それを自分なりにアレンジしたのがゆるゆるダイエットです。
糖質オフするとどうなるか？
糖質を控えることで、インスリンの分泌が減少し、血糖値の上昇が穏やかになります。
糖質が先にエネルギーとして使われるので、糖質の摂取が少ないと次に脂肪を燃やしてエネルギー源とするため、脂肪が燃える＝脂肪が減る＝痩せやすくなるという仕組みです。
どれくらい糖質をオフしたらいいの？参考本によると
1・まず1週間〜2週間はちょっと頑張って大幅に糖質カットした食事に慣れましょう！
2・糖質制限の食生活に慣れたら、目指す体重まで続けましょう！
生クリーム・無糖ヨーグルト・根菜類も少量食べても大丈夫です。ヨーグルトは、水切りヨーグルトにするとチーズケーキの様に濃厚になり酸味も飛んで美味しく満足感が増します。骨粗鬆症の予防にも効果的なのでぜひ毎日摂取するようにしましょう！
3・スイーツやトマトやにんじんなど糖質が多いお野菜は控えましょう
食事に含まれるお砂糖をカットし、ラカントSなど他の調味料で工夫するとイライラすることが減ると思います。ココナッツオイルもほんのり甘くてお勧めです。ラウリン酸という免疫力を高めたり、アルツハイマーの予防や改善、腸内環境を良くするなど健康効果があるのでお勧めです。
糖質60gの目安
＊ご飯 150g
＊フランスパン100g
＊パスタ（茹で）225g
＊うどん（茹で）300g
＊中華麺（茹で）240g
＊そば（茹で）240g
＊ジャガイモ 400g
OK食材
＊牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉
＊肉加工品（ハム・ベーコン・ウィンナー・ソーセージなど）
＊魚介類全般
＊豆・大豆加工品（豆腐・厚揚げ・油揚げ・豆乳・納豆）
＊卵・マヨネーズ
＊バター・良質な油
＊野菜（芋や根菜類は避ける）
＊海藻・きのこ・ナッツ・蒟蒻・白滝・チーズ
＊蒸留酒（焼酎・ウォッカ・ウイスキー）糖質オフの発泡酒・酎ハイ・ワイン
朝食にお勧め 簡単レンジレシピ
＜材料＞
卵1個(80kcal/0.2g)・絹漉し豆腐一丁(56kcal/1.1g)・白だし15cc(7kcal/1.3g)
・カニカマ３本(51kcal/4.2g)・ネギ1/2(41kcal/1g)・チーズ30g(108kcal/15g)
＜作り方＞
材料を混ぜてレンジで3分✖️3分＝チンするだけ！朝ごはんに最適です！
NG食材
＊ご飯・めん類・パン・パスタ・シリアル
＊スナック菓子・お菓子全般
＊小麦粉を含む加工食品（カレールー・餃子・焼売・シチュールー・ホワイトソース）
＊ドライフルーツ・果物
＊根菜類（芋・カボチャ・とうもろこし・蓮根・牛蒡）
＊市販の野菜ジュース・フルーツジュース・人工甘味料の入った飲料
＊ケチャップ・焼肉のタレ・ソース・ミリン・ドレッシング・麺つゆ）
NG食材と言われるものを全く摂取しない生活は不可能でした。考えるだけでストレスが爆上がりです。ダイエットを続けることは無理をしないことが一番です。そもそもダイエットは健康管理なので、日常生活で無理なく健康的に過ごすこと。体に良い物を摂取し、悪いものは摂らない ということで良いと思います。適正カロリーの範囲内でバランスよく美味しくいただくことが基本です。
食べてはいけないシリアル類も朝食にトッピングして食べました
プレーンヨーグルト100g62kcal糖質5g✖️2
苺100g90kcal＋ブドウ15g ＝9kcal糖質10g
オートミール20g 70kcal 糖質約10g
シリアル・ナッツ類・チョコ20g107kcal〜123kcal/
糖質約7g total 310kcal/37g
シリアル・ナッツ類・チョコは高カロリーです。食べすぎるとすぐにカロリーオーバーになりますので、きちんと計量して取り過ぎ注意です！
タンパク質は毎食摂りましょう！体重にもよりますが、1食20gが目標
お肉は低糖質で高タンパク質な優秀な食材です。フレイル予防にも毎日 体重1kgあたり0.8g 54✖️0.8=43.2gは最低限摂取しましょう！
タンパク質50g取るには
牛肉100g/20g 鶏もも100g/16g 豚ひれ100g/22g
調味料の置き換え
＊さとう→ラカントS
＊ミリン→糖質オフ日本酒＋ラカントs→麹
＊麺つゆ→糖質オフ麺つゆ
＊ケチャップ→トマトピューレやトマトペースト、トマト麹
＊料理酒→ワインや蒸留酒
＊小麦粉→きな粉や大豆粉、おから粉、ふすま粉
＊片栗粉→オオバコダイエット・グアガム・粉寒天
まず面倒で無理でした
調味料の置き換えはまずお金がががります。その上に手間までかかるのですぐに挫けてしまいました。
ゆるゆるダイエット 引き算の法則！Q＆A
Q・生理前などどうしても甘いものが食べたくなったら？
A・我慢せずに糖質オフスイーツや果物やお菓子も少量なら食べてok
ex・大福（200kcal）or 72％チョコ3個（84kcal）昼食時に食べて、サラダチキン（110kcal）カット野菜300g（70kcal）ゆで卵（74kcal）トマト（30kcal）アボカド1/2個123kcal total 607kcal/食 （ギリシャヨーグルト1個99kcal 追加で食べても706kcal）
164cm 54kgの必要摂取カロリーは約1500〜1800/日 1食500〜600kcalに抑えたら大丈夫なので、100kcal分夕飯を減らせば良いことになります。引き算の法則です！（白米を食べないor半分にする160kcal減すると解決）
Q・会食などお付き合いの席ではどうしたらいいか？
A・イタリアン・フレンチ・和食でも選べる食材は沢山ありますので上手に選んで。どうしても食べなくてはならない糖質は楽しみながら頂きましょう！食べた分は前後の食事や翌日で調整したら○（自分の1日の摂取カロリー1770kcalいないの食事に抑えるように引き算しましょう）
1キロ減量するには7000kcal減らす必要があります。1週間で7000kcalオフにすると考えたら大変ですが、30日で（233kcal）、20日で（350kcal）と考えたらそんなに無理な話ではない様に思いませんか？
Q・果物は絶対に食べたらダメ？
A・糖質オフ中は出来れば控えた方がいいが、食べるなら旬の果物を少量に！アボカド・レモン・ブルーベリー・桃・メロンはお勧め！と言われていましたが旬の果物を毎朝摂取しました。美味しいと感じることはストレス発散になります！
Q・糖質を控えれば、量はしっかり食べてもいいの？
A・OKです。食材の糖質量とタンパク量を正しく把握し、よく噛んで満腹中枢を刺激しましょう。食事を抜いたり、量が少な過ぎると飢餓感が続き、燃えない体になってしまうことがあります。
＊・通院して治療薬を飲んでいる方は必ず医師に相談し取り組んでください。
オススメ食材
1・サラダチキン(糖質0・タンパク質33.5g 162kcal/150g)
2・ほうれん草のナムル（糖質1g タンパク質3g 77kcal）
3・うずらの煮卵(糖質０.2 タンパク質1.4g 20kcal)
4・厚揚げのきのこソース（糖質0.2g タンパク質1６.2g 143kal)
5・きのこのペペロンチーノ(糖質2g タンパク質2g 71kcal)
6・ほうれん草のお浸し(糖質1.8g タンパク質1g 50kcal)
7・もずく酢(糖質1.8g タンパク質1.2g 18kcal)
8・生ハムとズッキーニのサラダ(糖質ほぼ3g タンパク質4.2g 190kcal)
9・マグロの漬け（糖質1.1g タンパク質14.2g 71kcal)
10・サーモンのオイル漬け(糖質0 タンパク質15.6 g 225kcal）
11・牛肉のシシトウ炒め(糖質1.6g タンパク質15.8g 169kcal)
12・鶏肉の麹焼き（糖質ほぼ0g タンパク質25g 127kcal)皮は嫌いなので剥がして食べます
お味が物足りなかったら・・・ちょいたしはいかがですか？
ピリ辛が味覚を刺激して少量でも満足感が増すかもしれませんね？
まとめ
ゆるゆるダイエットなら、緩やかな体重減少ですが、ストレスが溜まって爆発することもなく続けることができます。５０代は、生活習慣病予防、認知症を予防していくことが大きなテーマにもなります。
無理せず BMI22~25%範囲内の体重をキープし続ける事ができるダイエット＝ゆるゆるダイエットで健康管理し、快適で実りある楽しい日々を送りたいものです。
＊BMIとは肥満度を示す数値で 体重➗身長✖️身長 正常値は22〜24.9までで25以上が肥満・18.5未満が低体重
あすけんアプリで体重管理
まず、自分の適正カロリーを把握することから始めましょう！
160cmの人なら 160✖️160✖️22＝56.3kgが標準体重です。56✖️普通の運動量30＝1680kcalが1日の摂取カロリーになります。
まず、一日自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのか？把握することから始まると思います。例にのっといて計算してみてくださいね！スケールを購入して、食事量を測りレコーディングをしてみて下さい、思った以上にたくさんの量を食べていることが判明することでしょう。トマト2個で128g （100gで20kcalなので）25.6kcal
次にする事は、食事をバランスよく食べる事です。もちろん摂取カロリー範囲内で。
それをする為に日記をつけるのも良いと思いますが、いちいち計算するのは面倒ですよね？今はアプリで簡単にレコードできるのでそちらをお勧めします。
『あすけんダイエット・ヘルスケア』アプリをダウンロードします。無料で使えるので安心して下さい！
ダイエットの結果
最近腰痛と膝関節痛が出現し、ゴルフのレッスンとヨガができなくなり、ストレスと運動不足で体重が56キロになってしまいました。53キロが一番体調がいい気がするので、53キロを目標にあすけんアプリ・ゆるゆるダイエットを再開しました。
2週間後の体重
2週間後の体重です。腰痛も膝痛も軽減されたのでゴルフのレッスンへ週に１回/50分通い始めました。それ以外は朝かお風呂の後に痛みのない範囲でストレッチ・ヨガをし、ゆるゆるダイエットをしています。
その間友人ともフレンチへ食事に行きましたし、バスクチーズケーキの試作品を焼きました。週末にはビールも飲みましたが体重が見事に減少していました。
この結果から、適度な運動を取り入れ、引き算をしながらのバランスの良い食事を心がけた成果と考えます。疲れた時には甘いものが食べたくなるし、友人とも外食したいですよね？我慢する必要ありません。その前後で上手に引き算したお食事にし、適度に運動を取り入れるだけです。（モデルの様な贅肉のない体を目指している方向きではありません。あくまでも生活習慣病を防ぎながら健康体を目指す）
1ヶ月後の体重
まだ膝の痛みはあり完全に曲げることができませんが、可能な範囲で毎日少しのストレッチ・ヨガと、ゴルフのレッスン週1〜2日・ゆるゆる糖質オフの食事は続けています。その間、お酒も美味しくいただきましたし、友人とホテルのバイキングにも行きました。続けるコツは、無理なく緩く続けること、食べた日・飲んだ日の後は少し節制して体重を増やさない事が大事になります。筋肉量が少し減っているので、タンパク質はしっかり摂取し運動していきたいです。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございます。生活習慣病を防いで健康に生活できる為に、日々の食事の見直しと運動を取り入れ、体重管理ができたらと思います。今回の記事が皆様のお役に立てると嬉しいです。レシピのご紹介もありますので良かったら続けて作ってみてください！
炊飯器で簡単ロールキャベツ
＜材料＞
1・牛肉の挽肉200g（500kcal/0g/38g)
2・木綿豆腐1/2パックをレンジでチンして水切りしたもの(110kcal/1g/10g)
3・卵1個(80kcal/0.2g/12g)
4・オートミール大さじ2(70kcal/10g/14g)
5・しょうゆ麹 大さじ3(85kcal/20g/2.4g)
6・キャベツ1個(50lcak/8g/2g
7・玉ねぎ中1個みじん切り(33kcal/14g/1g）
8・材料を全てよく混ぜ合わせる
9・炊飯器に生のままのキャベツを外側から一枚づつ敷き積み、真ん中に肉だねを丸めて入れて包み込みます。
包んだ具が漏れてこないようにしっかり目につぎ合わせてくださいね！包み込めたらひっくり返してください。
コンソメとお水を入れて 炊飯 ON、豪華なロールキャベツが出来上がりです。
10・ブロッコリーとプチトマトを添えて！（42kcal/2.8g/ほぼ0）
total 1000kcal /6=170kcal/一人分
＊ひき肉と水切りしたお豆腐につなぎでパン粉を入れるところを卵とオートミールに変えて作りました。オートミールと豆腐、しょうゆ麹のおかげでふっくらしたお肉に仕上がります。
新玉ねぎと筍のしょうゆ麹豚炒め
・新玉ねぎのホイル焼きと醤油麹漬けチキンのグリル＊新玉ねぎは4等分に切れ目を入れ、ホイルに包み、醤油麹に漬けたお肉と一緒にオーブンで25分焼きます。＊鳥の挽肉に水切り豆腐、新玉ねぎのみじん切り、生姜のみじん切り、卵、塩麹、つなぎでオートミール大さじ1を入れて大きめの肉団子を作ります。5センチ以上がお勧めです。市販の肉団子の5倍くらい大きいので、家族の驚いた顔が見れて楽しいですよ！大きいけどふっくらしていて美味しく出来上がります・
きのこの塩麹炒め＊しめじ・エノキ・エリンギ・舞茸などお好みのきのこをたっぷり炒めて美味しい一品。ガーリックオイルで香ばしく焼き付けるのがコツです。食物繊維がいっぱい取れて、低カロリーな上に腸活、ダイエットにお勧めなメニューです。トマトが嫌いでなければ、トマトを大きめにカットして最後に加えても美味しく頂けますよ！
体重、食事、運動を管理するのにお勧めなのが あすけんダイエットアプリ（無料）です。
あすけんダイエットアプリ
あすけんダイエットアプリ
1・あす筋ボディメイクコース（筋肉をつけてボディメイクしたい方向け食事管理コース）
2・あすけんダイエット基本コース（食事のバランスを整えて痩せるあすけんの基本コース）
3・ゆる糖質制限ダイエットコース（ストレスフリーで取り組める糖質制限コース）
4・食物繊維で健康サポートコース（不足しがちな食物繊維を意識し、健康的な食生活をサポート）
5・間食習慣見直しコース（健康的な間食習慣を身につける事をサポート）
6・妊娠・授乳期に！あすママコース（妊娠・授乳期の栄養や体重の管理をサポートするコース）
身長、体重、年齢、理想体重を入力し、コースを選択します。目標を達成できるためのメニューの提案に沿って日々食事と運動に励みます。1日の考察、改善点、不足分のお勧めレシピの提案があり、見やすくて使いやすいアプリです。
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厚生労働省
参考文献；麻生式 作り置きおかずで痩せぐせがつく糖質オフバイブル。あすけんダイエットアプリ
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