健康・美容には腸活が大事！と言うのは今や常識でしょうか？
腸活には色んな菌をとるほうが良いとは聞いた事がありましたが『麹ライフ、体の内側から綺麗になる』と言うフレーズに何故か惹かれました。お醤油は使うけど、お味噌汁も漬物もあまり食べてない。毎日ヨーグルトは摂るけど納豆は食べてない。キムチもたまにしか食べないな・・・と言うことで塩麹としょう油麹のお教室に参加してきました。
麹とお塩・しょう油とジップロックだけで常温で簡単に作れる！と言うもの。レッスンの後は先生が作ってくださったお料理でランチだったのですが、お肉もお魚もふっくらしっとりしてて、とっても美味しくいただきました。
麹 とは？
麹は、蒸した米や麦・大豆に麹菌を繁殖させたものです。この麹菌が繁殖する時に生み出す”酵素”が食べ物に素晴らしい効果をもたらしてくれます。
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食べ物の細胞の中に入り込んで、成分を分解することで食べ物を柔らかくしたり、消化吸収をしやすくしてくれます。しょう油や味噌・酒・酢・漬物など日本人に馴染みの深い食品は全て”麹”を使って醗酵させた物です。
麹を取り入れるメリット
＊保存性が高まる；生の肉や魚を麹調味料に漬けておくだけで保存性が高まります。
＊簡単に味付けができる；素材そのものの旨みや甘みを引き出してくれるので、味が決まりやすい。
＊健康維持や体力アップ；消化吸収しやすい状態に変えてくれるので、胃腸に優しく代謝を上げてくれる。
イノシトールがコレステロールの減少促進・中性脂肪の燃焼促進・ダイエットの味方。
＊美肌に効果；イノシトールが皮脂量を抑制し、オイリー肌の改善や、美肌効果の期待されるコウジ酸が含まれている。ビタミンB6・B2により肌荒れ、くすみなどの改善で美肌作りをサポート。
＊食べ物が美味しくなる；麹菌の酵素が、デンプンをブドウ糖に、タンパク質をアミノ酸に分解することで、甘みと旨みが増し美味しいと感じる味になります。
麹はどうして体にいいの？
＊腸内環境を改善；腸内細菌の”善玉菌”は、麹の酵素によって生み出される”オリゴ糖”を餌にして繁殖します。善玉菌が増えて腸内環境が整うと、便秘が改善されたり、自律神経が整うなど沢山のメリットがあります。
＊アレルギーの改善；”カテプシンB”という酵素が関係しているアレルギーに、麹は対抗することができます。カテプシンBの働きを抑制するので、一部のアレルギーに対して 麹が有効に働くことが期待できます。
＊疲労回復に役立つ；麹は脳のエネルギー源となるブドウ糖を作り出してくれます。麹で作る甘酒は点滴と成分が似ているので”飲む点滴”と言われるほど。ビタミン類も豊富で疲労回復や夏バテ防止に役立ちます。
麹を使うと美味しくなるのはなぜ？
麹が繁殖するときに発生する酵素は、体に良いだけでなく、料理を美味しくする働きがあります。麹が作り出す酵素は、タンパク質を分解するものだけでも100種類以上もあります。
中でも アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ の3つが食材の旨みを引き出したり、肉を柔らかくしっとり、魚をふっくらさせてくれると言うわけです。
- アミラーゼ；デンプンをブドウ糖に分解し、食材の甘みを引き出す。
- プロテアーゼ；タンパク質をアミノ酸に分解し、食材の旨みを引き出す。
- リパーゼ；脂質を脂肪酸に分解し、脂っこさやクセを抑えてくれる。
麹でキレイになれるってほんと？
シワや弛みなどを引き起こす老化の原因は、活性酸素。麹菌にはこの活性酸素の働きを抑制してくれる抗酸化物質が含まれています。
さらに”美白効果がある”と注目されているのが、麹が糖を醗酵させることにより生成される”コウジ酸”。化粧品にも配合されていますが、昔から日本酒を作る職人酸の手が白くてキレイだと言うのは有名なお話ですよね！コウジ酸がシミ・ソバカスの原因となるメラニン色素の働きと深い関係する”チロシナーゼ”の働きを抑えてくれます。
また、美肌やダイエットの重要なカギを握っているのが”腸内環境”と言うのは今や常識です。麹菌に含まれる”エルゴチオネイン”は抗酸化物質で、老化の原因となる活性酸素の働きを抑制してくれます。
麹菌は、腸内環境を善玉菌が好む弱酸性に近づけ、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を発生させ、脂肪の蓄積を抑え代謝を上げて痩せやすい体質に導きます。
さらに、脳に直接作用し満腹中枢を持続させ食べ過ぎを予防する効果もあると言われています。
麹調味料の使い方
＊和・洋・中 どんな料理にも使えてレパートリーが無限に広がります。
＊簡単なのに手をかけたような深い味になる。
＊色んな調味料を使わなくても味がきまる。
Q&A
Q・肉や魚を漬け込む時間はどのくらい？
A・１０分置くだけでも食材をふっくらと柔らかくしてくれます。一晩漬けることで味がより染み込みますが、長時間漬け過ぎると食材がドロっとするので気を付けてください。
Q・作りたい料理にどの調味料が合うのか迷う。
A・どれを使わなくてはならないという正解はありません。今日はどんな気分？で決めたり、味をみて足したら楽しめます。
Q・一般的なレシピを麹調味料に置き換える場合、どうしたらいい？
A・”甘みを抑えて塩けを足す”のがコツ。みりんや砂糖は減らして、塩は少し足す。塩麹は塩の2倍なので半分の量に、醤油大さじ1の場合、醤油麹1＋塩 で味をみながら調整します。
Q・同じ調味料で飽きない？
A・使用する食材、調理方法が異なれば全く違う味になります。麹調味料に他の調味料を組み合わせる事で、色んな味を生み出せますよ。
Q・麹を使って調理すると焦げやすい？
A・麹には糖が含まれるので、焦げやすくなります。弱火でじっくり加熱するか、蒸し焼きにすると大丈夫。ジューサーなどでペースト状にすると、焦げづらくなります。
麹の疑問
Q&A
Q・スーパーで市販の麹を買うより自分で作った方がいい？
A・市販の塩麹の多くは品質を安定させる為に高温で殺菌処理をするか、酒精を添加して醗酵を遅らせてあります。自宅で作る塩麹は麹菌も酵素も生きているので、フレッシュな物を食べられるメリットがあります。
Q・妊婦や赤ちゃんが食べても大丈夫？
A・もちろん大丈夫！”人は3歳までに腸内細菌の種類が決まる”と言われています。離乳食に麹を使用する事は子供の腸内環境を良くする為にもお勧めです。
Q・1日の摂取量に制限はある？
A・NO! よっぽどの事がない限り取り過ぎになることは考えられないです。現代人は飲酒・運動不足・ストレスなどで悪玉菌が優勢になる要素が多いです。
Q・麹は加熱したら菌が死ぬから料理をすると意味がない？
A・菌が生きてるということは、増殖、分泌する能力がある状態の事。麹菌は70℃でその能力がなくなります。熱を加えず食べても胃酸で溶けてしまいます。けれども、麹には100種類以上の酵素が含まれていて有益な副産物を与えてくれます。また死んだ麹菌は腸内の善玉菌を増やす餌になります。麹を取り入れることで食を豊かにするメリットが大きいです。
Q・麹メニューは男性や若い人に物足りないのでは？
A・麹は素朴な味 というイメージがあるかも？酵素の力で素材の旨みをアップしてくれます。男性の好きな濃いめの味付け、子供向きの優しい味付けも麹だからこそアレンジできます。
腸内環境はバランスが大事！
使い方
1・漬ける；麹調味料に肉や魚を漬け込んでおくと柔らかく、ふっくらと！」
2・和える；生野菜や茹でたお野菜をあえるだけでグレードアップ！
3・味付け；炒めたり、煮込んだりする料理の味付けに塩胡椒の代わりに使用すると
驚くほど奥行きのある味わいに！
4・出汁にする；コンソメや出汁の代わり
基本の作り方
塩麹と醤油麹・コチュジャン入り醤油麹の作り方
塩麹 生米麹100g 水150ml 塩35g
＊生麹を使用する場合、麹と水の割合は、1：1
＊塩分が10％以下だと腐敗しやすくなるので注意！
基本の作り方；1・麹をほぐし、塩と水を混ぜ合わせる。
2・保存容器に移し、蓋をして発酵させる。
＊常温で作る場合は、1日一回は清潔なスプーンでかき混ぜる。
＊4日〜1週間で出来上がります。
＊米麹が柔らかくなったら出来上がりです！
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＊参考文献；塩麹・醤油麹のお教室のレシピをお借りしました。
炊飯器で作るともっと簡単！
炊飯器版
1・ジッパー付き保存袋に基本の材料（麹、塩、水）を入れ、袋の上からもみ混ぜ合わせます。
2・炊飯器の内釜に布巾を敷き、1の袋の口を少し開けて炊飯器にセットします。
3・炊飯器の蓋は開けたまま、保温モードにし8時間放置。
4・麹が柔らかくなったら出来上がりです。すぐに使えて、冷蔵庫で約3カ月保存可能です。
5・出来上がった麹調味料を、アルコールで消毒した可愛い器に移すと気分も上がります！
ヨーグルトメーカーでの作り方
1・ジップ付き保存袋に材料を入れ、優しく混ぜ合わせます。
2・保存袋の端を5センチくらい開けてヨーグルトメーカーに入れ、50℃８時間にセットします。
しょう油麹で、小鉢；豚肉ときゅうり・新玉ねぎの和物を作ってみました。
しょう油麹は甘くて本当に美味しいので大好きです。
ヨーグルトメーカー。ヨーグルトも自分で作ると自分好みの味・硬さが作れるからおすすめです。
カスピ海ヨーグルトとダノンのブレンドで硬めのヨーグルトを毎日製作してます。
ギリシャヨーグルトまで硬くないけど・・美味しいですよ！しかも、麹調味料も作れちゃうし！
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最後に
今回はお教室でのレシピをアレンジしてみました。常温だと夏場は発酵しやすいですが、冬場はなかなか時間がかかります。炊飯器やヨーグルトメーカーを活用することで失敗知らずで柔らかくて美味しい麹調味料が出来上がります。『麹のつぶつぶが口に残るから嫌い』『粒々が見た目が悪い』と子供達に指摘されたので、ブレンダーで滑らかにすることも検討します。
更年期を健やかに過ごす為に、麹ライフをもっと愉しんではいかがですか？新しいレシピを開発してみるので今後を楽しみに待っていてくださいね！
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