不眠でお困りのあなたへ〜doTERRA　ドテラセレニティ；アロマ活用術

『最近、どうも寝つきが悪くて・・・』『夜中に目が覚めて、その以降眠れず辛い』『日中眠くて仕事に支障が・・』

寝る前のSNS断ちをしたり、カフェイン・アルコールをやめたりと工夫をしているにもかかわらずに改善されない　『不眠問題』。

不眠の原因は、

加齢によるホルモンバランスの変化
日々のストレス
体調の不良
心配事

などさまざまな要因が絡み合って起こる　50代特有の悩み　なのかもしれませんね？

今までは22時〜2時がゴールデンタイムと言われていましたが最近の研究では、一番深い睡眠になる寝初めの90分がゴールデンタイムと言われています！！大事にしたい時間です

ドテラ　セレニティーってなに？

doTERRAセレニティーは、甘く優しい香りで忙しい現代人の安らぎと休息のお手伝いをしてくれる　ブレンドエッセンシャルオイルです。幸せな夢とスッキリ快適な朝のために　お役に立てるかもしれません！

成分

ラベンダー、シダーウッド、コリアンダー、イランイラン、マジョラム、ローマンカモミール、、ぺチバー、サンダルウッド、トンカビーンズエキス、バニラビーンズエキス

セレニティーの効果

心；深いリラックス効果

自律神経を調整し、落ち込みや高ぶった心をなだめてバランスをとります。心身ともにリラックスできるでしょう。

体；疲れを癒す効果

ストレスで交感神経の働きが優位になると、筋肉も緊張します。オイルの鎮静作用が筋肉のハリやコリを緩めます。

肌；肌トラブルをケア

不眠やストレスによる肌トラブルに働きかけます。血行も良くなるので、健康的な素肌に！

甘く濃厚な香りが、トゲトゲした心を落ち着かせ、平安な気分をもたらしてくれます。就寝前の習慣にセレニティーを取り入れることで、効果を実感していただけると嬉しいです🌷

使用方法

Point

アロマバスを楽しむ

お風呂のお湯に、バスソルトや入浴剤とともにセレニティーを2〜3滴たらして入浴します。温かいお湯と香りの相乗効果で1日の疲れが和らぎ、心身ともに深いリラックス効果が得られます。

また、半身浴もおすすめです。38〜40℃のぬるめのお湯で、みぞおちから下を温める入浴法で、体全体をお湯につけないので、心臓への負担をかけずに体を温めることができます。汗をかきたいときに適しています。冬は、肩にタオルをかけて体を冷やさないようにしてくださいね。

Point

ディフューズで香りを広げる

就寝の30分くらい前から、ディフューザーを使って寝室にセレニティーの香りを広げましょう。心地よい香りに包まれることで、心身がリラックスし、自然と眠りにつきやすくなるでしょう。

Point

直接肌に塗ってみる

ココナッツオイルなどのキャリアオイル30m l＋セレニティー6〜７滴を混ぜ合わせ、お腹周りや足の裏、手のひらのツボをマッサージします。特に足の裏は全身のツボが集中しているので、オイルマッサージがおすすめです。

寝つきが悪い人は、手のひらの小指側の付け根にあるツボ（少府）を親指を使って左右交互に5秒ずつ3回ほど押してみてください。親指と人差し指の谷間の部分（合谷）腕の内側にできたシワの先端付近にある少海も眠くなるツボなのでおすすめです。

体の一部に使用する場合は、薄めずに直接使用できます。足の裏や首の後ろに1〜２滴塗るのも簡単で良いですね！

Point

ボトルから直接香りを吸入する

ハンカチに数滴たらすか、枕に数滴たらして吸入すると気持ちが落ち着き眠りにつきやすくなるでしょう。

Point

寝具に吹きかける

精製水30％m l＋セレニティーを6〜７滴をスプレー容器に入れえてよくかきまぜ、寝る前にシーツや枕など寝具にスプレーすると心地よく眠れるでしょう。

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元気になるためには、まずは質の良い睡眠をとることが何より大切です。最近の研究では、睡眠時間の推奨は6〜8時間、睡眠休養感あること（朝目覚めた時に感じる休まった〜という感覚）が重要と言われています。

睡眠は、

心と体の疲れを回復させる
免疫力を高める
記憶を整理・定着させる
脳の老廃物を排出する

働きがあります。

良質の睡眠をとるためには、睡眠環境・入眠行動・生活習慣の3つが大事！

良い睡眠を取るためには、入眠方法が大切な。朝日を浴びて10分でも良いから運動する！朝5分でも良いからスマホを使うことをやめる！夜22時半に寝るのが一番良くて、21時以降はスマホは触らずにボーッとする時間を作る（読書や入浴をする）という習慣をつけると良い！

まずは寝室の環境

室温は夏は26〜28℃、冬は18〜22℃が最適で、一晩中エアコンはつけた状態で寝るのがベストです。
湿度は40〜60％で、暗いと感じる程度の照明にする方がいいでしょう。
枕とベッドを合わせる（横を向いた時に背骨が床と並行になるものが良い）
寝返りしやすい枕を選ぶ（寝返りは体圧分散・体温調整のために20回以上繰り返します）心地よいと感じる高さの枕を選びましょう！
リカバリーウェアを活用する（血行促進することで、日中に生じた疲労物質が効率よく除去される）

入眠行動

シャワーだけでなくぬるめのお湯（39〜40℃）に15分入る

寝る時間の90分前がベスト
入浴すると深部体温が上がります。深部体温が下がる時に眠気がやってくるので、寝る時間の2時間前から準備する
交感神経が優位になると眠れなくなるので、熱いお風呂、直前のサウナはやめた方が良い
アロマの活用；ドテラ社のアロマエッセンシャルオイル『ドテラセレニティー・イランイラン・オレンジ・ラベンダー・タンジェリン・フランキンセンス・ベルガモットなど』

寝酒はやめる

寝酒をすると、すぐに深い眠りにつくが、3〜4時間後に目がさめる（リバウンド現象）
お酒は寝る前3時間前までに切り上げる（アルコールが分解された状態で眠れる）
締めのラーメンは論外

寝る前のルーティンを作る

寝る3時間前までに夕飯を済ませる（寝る前に食べ過ぎると胃に残って翌朝胃もたれする）
ボーッとする時間を作る
アロマキャンドルやディフューザーの活用
温かい飲み物でリラックス効果を高める

夜目覚めてもスマホは見ない

スマホを見るとメラトニンが分泌されにくくなります
就寝の1〜2時間前からスマホやPCは使用を控える（デジタルデトックス）
ナイトシフトの活用（スマホやPCの画面の明るさ調整、日の入り・日の出まで自動的に調整することも可能）

生活習慣

朝起きて、しっかりと太陽の光を浴びましょう！（メラトニンの分泌が抑制され、14〜16時間後に分泌される）寝る時は遮光カーテンで暗くし、朝はカーテンを全開しましょう！
運動の習慣を身につける（運動の習慣が睡眠の改善につながります）
運動すると、中途覚醒が少なく、最も深いノンレム睡眠（徐派睡眠）が多く、全体の睡眠時間も長くなる
昼寝は横にならずに、椅子に座ったまま仮眠（15時までに）靴は脱がない
仮眠時間は、タイマーを使って10〜20分くらいにする
仮眠を取る前にコーヒーを飲むと目覚めが良い（カフェインは15〜20分後に効いてくる）
サウナで調える（サウナに入ると寝つきが良くなり、熟睡時間が長くなり、精神的健康（well-being)を改善し、食欲が出て、肩こりも改善、認知症リスク60％減精神疾患リスク78％減心筋梗塞リスク50％減）メンタルとパフォーマンスアップに繋がるエビデンスあり。

こちらは娘のお気に入りアイテム。PC作業に疲れた時にはホットアイマスクの使い捨てが便利だそうです。仕事の合間に使ってもよし！寝る前に使ってもよし！だそうです。