[糖質疲労検証]果物ヨーグルトは食べちゃダメ？タンパク質ファーストで高血糖が防げるの？[1週間グルコースモニタリング]

北里大学北里研究所副医院長であり、糖尿病センター長であられる山田悟先生の著書『糖質疲労』によると、ロカボルール『糖質を控えてタンパク質と脂質をお腹いっぱい食べる』『オイルファースト・カーボラスト』という食事療法が推奨されています。今回は実際にリブレ2 （Abbottアボット社のフラッシュグルコースモニタリングシステム）を使用し、『血糖値』がどのように変化しているのか検証してみましたので、結果をお届けいたします。みなさまの食生活の参考にしていただけたら嬉しいです。

糖質疲労について詳しくは下のリングからご覧いただけます。糖質疲労とは？なぜ糖質疲労がダメなのか？気になる方はチェックしてみてください！モニタリング結果が気になる方は、読みたい記事に飛んでいただければと思います。

糖質疲労とは？

まずは、山田悟先生が定義している糖質疲労とは？一体どういうことでしょうか？おさらい致します。

なぜ　糖質疲労がダメなの？

健康的だと思っていた生活習慣が、実は糖質疲労の原因だったとしたら？糖質疲労を放置してはいけない理由、糖質疲労の先に何が生じるのか？まとめてみました

ロカボルール

糖尿病専門医である山田悟先生も実際にやっているロカボのルールを見てみましょう！

2週間グルコースモニタリングシステム　リブレ2

こちらはAbbottアボット社のフラッシュグルコースモニタリングシステムです。楽天市場で8500円で購入しました。センサーを腕に装着し、スマホに飛ばしてリアルタイムでグルコースの値（血糖値）が確認できます。

Abbottのフリースタイル　リブレ2 内容

リブレ2は、センターパック・センサーアプリケーター・取扱説明書が入っており、消毒綿・センサー保護パッチは別添えでした

装着方法

センサーの起動方法

アプリとリーダーの両方を使用する事ができますが、今回はスマホを使用しアプリをダウンロードすることにしました。アプリをダウンロードし、個人情報を登録してから1時間後からモニタリングできました。

グルコースモニタリングの結果

検証1 〜朝のフルーツヨーグルト

我が家の朝食は長年フルーツヨーグルトでした。山田先生の本によると、『女性に多くみられる朝はフルーツヨーグルト、スムージーだけ』という朝食は、食後の高血糖・血糖値スパイク予防の視点で見るとお勧めできない食事です！』今のいままで腸活・健康だと思って続けてきた『フルーツヨーグルトの朝食』がドミノ倒しの生活習慣だったなんて、ショックが大きすぎました。本当に血糖値スパイクが起こるのか？検証してみました。

朝、コーヒーを飲みながら朝食の準備をします。旬の果物を2〜３種類（本日はバナナ１本＋冷凍マンゴー＋冷凍ブルーベリー＋オートミール30g＋カスピ海ヨーグルト）をチョイス。朝のフルーツヨーグルトを食べた30分後には167mg/dlに上昇し、1時間後には85mg/dlになっていました。糖質量は、バナナ20g＋マンゴー5g＋ブルーベリー2g＋オートミール17g＋ヨーグルト5g＝49gぐらいになり、糖質オーバーでした。

水分補給にこちらの紅茶を飲んでいましたが、空腹時血糖が97mg/dl ？無糖と思い込んでいたら裏を見て衝撃、炭水化物が0.5~1.9g入っていました。通で美味しいわけですね。甘い飲み物で水分補給は⚠️

朝フルーツがいけない理由は？

果物は朝食べたら金。昼が銀、夜食べたらだめ！　とよく耳にしますが、山田先生によると朝フルーツが血糖値スパイクを招くとか？なぜダメなのか？理由を見ていきましょう！

• 果物に含まれている果糖は中性脂肪に変わり、肥満や脂肪肝を引き起こしやすい
• 血糖値を下げるホルモン（インスリン）の働きを弱める
• 長期的に見たとき、高濃度で果糖が含まれる果物をふんだんに摂る習慣は脂肪肝や糖尿病を発症させるリスク大
• 果糖がたんぱく質と結合することで糖化反応を起こしやすく心臓病につながる可能性も指摘

生活の質を保つために、糖質10g程度のフルーツは摂取可能です。冷凍ブルーベリー100あたり10g、キウイなら1個、バナナだと半分、ミカンなら1個、いちごなら6粒、りんごなら1/4個が目安です

検証2〜大福　2個

今回は大好きな大福を検証しました。普段は一つしか食べないけど、今回は2個食べたらどこまで上がるか？気になったのでやってみました。裏面の表示をじっくりみたことがありませんでしたが、ほぼ糖質の塊ですね。

＊豆大福/ヨモギ大福＊

• たんぱく質　3.7g/3.3g
• カロリー　207g/209g
• 炭水化物　48.6g /49.2g　糖質　46.2g/47.6g
• 脂質　0.3g/0.2g

今回は大福２個だけを食べた結果です。30分後に154 mg/dl↑→ 45分後　207mg/dl　→1時間後　254mg/dl　初めて250mg/dl　超えてしまいました。

血糖値が250mg/dlまで上がったので、インスリンがたくさん出たのでしょうか？気分が悪いと思ってみてみたら69mg/dlまで下がっていました。血糖値スパイク・悪い例ですね。

検証3〜ファミマの豆腐ハンバーグ＋ペンネ（トマトソース）＋チキンサラダ＋チーズ

お昼は職場近くのファミリーマートで食事を調達。今日は健康的な豆腐のハンバーグ＋ペンネにチキンサラダ＋ベビーチーズを4粒食べてみました。ハンバーグとサラダを先に食べて、最後にペンネを食べることにしました。30分後と1時間後は仕事中だったので確認は出来ませんでしたが、スコアによると150mg/dl未満のようですね。糖質量は26g位だったので血糖値はなだらかで150mg/dlを超えませんでした。理想的な食事例と言えますね。

検証4〜チーズケーキとスコーン

お昼前に娘がお土産にスコーンとチーズケーキを買ってきてくれたのでコーヒーと共に頂きました。空腹時にスイーツを食べたら83→1時間後には161mg/dl　に爆上がりですね。

検証5〜ロールキャベツとすき焼き丼

11時半のスコーンのおやつの後お腹が空いてしまったので、13時半にロールキャベツ＋すき焼き丼を食べてしまいました。これも糖質疲労の症状と言えるのでしょうか？ご飯は発芽玄米入りのものを150g。110mg/dlと下がり切っていないところからスタートですね。

こまめにチェックしていなかったのですが、こう見ると110→72→136mg/dl　と高血糖が起こっていないと思っていたのですが、日内モニタリングを見ると大変なことに。

日内変動グラフを見るとこのようになります。血糖値スパイクの一例ですね。朝のフルーツヨーグルトの後に167mg/dlまで血糖が上がりインスリンがドッと出て下がり、11時半のスコーンでまたまた血糖値が爆上がりしてインスリンがドット出たのでしょうか？低血糖（赤色部分）が起こっていました。たんぱく質を食べずに、おやつ（糖質の塊）はこのような状態になることが予想されますね。

たんぱく質ファースト編

山田先生のロカボルールに則り、たんぱく質ファースト、20分後に糖質を、カロリーは気にしないでお腹いっぱい食べる朝食にしてみました。もう一度、ロカボのルールをおさらいしますね。

検証1〜ピーマンの肉詰め＋ゆで卵＋野菜炒め

今朝はお弁当を作ったついでにピーマンの肉詰め丼とキャベツの野菜炒めにしてみました。食事前に思わず一つ味見をしてしまいましたが30分後に120mg/dl↑ 結果に大きく影響するのでしょうか？

はじめにピーマンの肉詰めとウインナー、ゆで卵、お野菜を食べ20分経過するのを待ちました。その後丼の玄米ご飯を食べました。血糖値は30分後に112mg/dl　1時間後には131mg/dl　となだらかでした。

もう一口欲しかったので、デザートにスイカを食べてしまったら155mg/dl　↑。スイカの糖質は、100gあたり9.2gです。間食の糖質10g未満という条件内になりますが、やはり果物を食べたら血糖値は上がってしまうのが分かりますね。

検証2〜たんぱく質と野菜の後にフルーツヨーグルトを食べてみた

検証3〜居酒屋でモニタリング

今回は居酒屋モニタリングをお届けします。大好きなビールと緑茶サワーを2杯ずつ飲んじゃいました。居酒屋に行く前に、血糖値を上げないようにベビーチーズとゆで卵を食べて出かけました。直後の血糖値が95mg/dl　居酒屋さんへは徒歩10分です。結果はどうなりますでしょうか？

• ビール　2杯　緑茶サワー　2杯
• マグロの中おち
• 枝豆
• お通しは鯨の甘煮・ピクルス。とうもろこし
• 生牡蠣と冷やしトマト
• シシトウとナスの味噌炒め
• 明太チーズ入りだし巻き玉子
• 鳥の炭火焼き

たくさん飲んで、たくさん食べたにも関わらず血糖値は90代で経過していました。たんぱく質ファーストはやはり効果的みたいですね。お昼に大福２個食べた日だったので、前半のグラフは高血糖になっていますが、居酒屋さんでの食事中の血糖値の変化は穏やかに経過してよかったです。

1週間のモニタリングの結果

6/26日（3日目）はスパイクになっています。食事内容は

• 朝食；サラダ（ゆで卵・サラダチキン・玉ねぎ・パプリカ。ベビーリーフ・シーザーサラダドレッシング）玄米ご飯＋うなぎ一切れ
• 昼食；ファミマの冷製カルボナーラスパゲッティ・ササミチキン・ベビーチーズ・玉ねぎサラダ
• 夕飯；氷結レモン無糖、絹ごし豆腐＋小松菜とベーコンのスープ、ヨーグルト（プレーン）

6/29日（6日目）のスパイクは朝食にフルーツヨーグルト、11：30にチーズケーキとスコーンのおやつ、13時半にお腹が空いたので昼食にロールキャベツとすき焼き丼、夕飯に氷結レモン無糖＋マグロポキ＋玉ねぎサラダの結果です。

まとめ

この1週間のグルコースモニタリングの結果を考察します。

• スイーツ（糖質）のみを食べると高血糖になり、血糖値スパイクを起こす
• 糖質が40g未満の食事だと、120代mg/dlあたりで血糖値は穏やかに経過する
• たんぱく質を先に食べると血糖値の爆上がりが防げる
• 大好きなフルーツヨーグルトは野菜が先でも、たんぱく質を先に食べても血糖値を160mg/dl以上にあげる

1週間の推定HbA1cは5.1　平均のグルコース値は101mg/dl　という結果でした。

高糖質の食品をそのまま食べると高血糖になり、血糖値スパイクが起こります。その結果、小腹が空き、眠気や気分不快が起こりました。また、たんぱく質を先に摂取してから糖質を40g以下の食事をすると、グルコースの変動は120mg/dl前後で穏やかなことが分かります。たんぱく質を先に摂取し、ゆるい糖質制限をすることは高血糖・血糖値スパイクを起こすことを防げて、糖尿病や肥満を予防する効果がありそうな気がします。

また、フルーツヨーグルトは美味しく幸福感がありますが、食後高血糖を起こし、糖化による皮膚の老化を起こしかねないのでやめた方がいいのかもしれませんね？

グルコースモニタリングはもう1週間残っていますので、大好きなケーキやチョコレート、唐揚げマヨネーズやカレーライスの検証もしていきたいと思います。

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。残り1週間も検証していきますので気になる方は又遊びにきてください🌷

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引用；糖質疲労　山田悟　著

特定の医療・健康情報を推奨するものではありません。個別の治療内容についてはかかりつけ医にご相談ください。